【渣馬攻略】魔鬼賽道易傷膝　認識6個英文字母　落斜更精明

渣打馬拉松是魔鬼賽道，對全馬參賽者而言，西隧後港島區的斜路，十分致命。
於是，勤力的跑友們，每周練斜路；或者，臨急抱佛腳，賽前衝兩衝，應能應付吧？
漸漸，有人感到膝蓋一帶偶爾疼痛。
此時，你要留意大家近年常說的ITB和VMO了。

關於髂脛束摩擦綜合症：
痛點是定點的，大都在膝蓋股骨外側、小腿腓骨頂端，甚或伸延至膝蓋臏骨外緣。在平路步行時，摩擦症不大影響我們；但每當落斜、落樓梯或由站立變坐下，疼痛定必來襲。
關於「跑者膝」，即臏股關節炎：
菠蘿蓋附近略見腫脹，而且覺痛，但無法指出痛點所在，疼痛有時更圍住膝蓋「四圍走」。

跑友們的裝備愈來愈多，foam roller可算是近年最受歡迎一種。因為大家都為髂脛束（Iliotibial Band，ITB）帶來的毛病而煩惱，於是拿住foam roller「碌」個不停。

髂脛束位處大腿外側，從臀部外側的闊張筋膜肌向下伸延至小腿頂端，註冊物理治療師李偉俊（Arthur）以牛筋形容，因其堅韌得無法單靠伸展去紓緩疲勞。髂脛束之所以令跑手煩惱，落斜是致命傷之一，每踏一步，髂脛束都與膝蓋的股骨撞擊摩擦一下，容易導致髂脛束摩擦症候群（ITB Friction Syndrome）。日積月累或突然增多斜路訓練，都會致傷。

Arthur解釋：「我們只管快速向下衝，加上臀大肌和臀中肌欠缺力量控制盤骨，導致跑步時雙腳的指向是向內，並非指向正前方，加劇髂脛束與其他部位的摩擦。另一原因是大腿外側肌肉太緊，由於這組肌肉連住髂脛束，當髂脛束被過分拉扯，也容易導致髂脛束摩擦症候群。」

除了用Foam Roller「碌」ITB，更要紓緩臀部肌肉和四頭肌，因為肌肉過緊都會連帶影響膝蓋的臏股關節。

Arthur提醒我們關落斜的另一傷患：「落斜時雙腳屈曲更多，膝蓋受力更大，亦有機會導致俗稱『跑者膝』的臏股關節炎。」臏骨與股骨因落斜而受壓，兩者之間的軟組織磨蝕，甚至積水向下流到脂肪墊，所以膝蓋腫起來；而且一般跑友大都大腿外側的髂脛束過緊，大腿內側的股內側肌（Vastus Medialis Oblique，VMO）過弱，令臏骨被扯向外，與股骨的凹槽不對位，若然本身已有炎症，膝蓋傷情更甚。

所以不少跑友近年熱中於foam roller，不時以之紓緩髂脛束，以免它過緊帶來傷患。當然，來到比賽最後一周，只要不是痛得無法落場，跑友總會披甲上陣，此時大多以運動貼布穩住關節「頂硬上」。Arthur明天教我們針對膝蓋和小腿的taping方法，但他強調，taping只是臨急抱佛腳的「茅招」，長遠而言必須加強肌力和注重伸展。