齊動 LetZ Goal︱學識自己計心率　MinPlay訓練更有質量︱徐弘泰

齊動 LetZ Goal「每月Minplay」虛擬跑活動，由7月開始至明年1月，將換上「跑向港馬」新主題。
每月的「領跑手」運用應用程式內全新「團隊」功能，由他們分享各個「線上跑團」中的「私鬥、私練」內容，讓各位齊動跑手一邊追「MinPlay」，贏取每月兩個以「港馬路上12道風景」為主題的MinPlay章外，亦能體驗各跑團的訓練內容。
7月MinPlay，我們找來《超級星期四》的教練徐弘泰（Winter），今個月的他們的訓練主題為：心率。

日常練跑，尤其是間歇跑等訓練，很多時都聽到教練按不同學員的訓練目標和內容，指示他們以什麼「八成力」、「五成力」跑。這種「幾成力」的說法，聽起來好像很虛、很隨意，難有一個標準證明一個跑手怎樣才算用了「幾成力」跑。

其實應付訓練時，是有一個科學化參考數據，那就是心率了。

Winter教練分享，「儲備心率」計算方法：（按圖放大）

上月起，本地疫情「相對受控」，運動場與街道上的跑步氣氛漸漸回升，然而不少跑手始終因為衛生等問題，難以像往日般經常團練；加上久疏訓練，若要重新提升狀態，加強自我監測訓練是必須的跑步日程。這時候，學會訓練同時測量心率，就成為衡量自我體能程度的參考數據。

Winter解釋，坊間一般都會用一條算式計算心率，這就是：

Step 1)220 - 年齡 = MHR（最大心跳率）

Step 2)MHR x (強度)% = 心率強度

但Winter教練認為這種計算方法只包含跑手的年齡，忽略個人運動能力。事實上，就算相同年齡的人，一個有運動習慣的人與跑步新手，二者的運動能力絕對不可能相同。因此Winter教練計算心率時，加入靜態心率的「儲備心率」，他認為會較為準確，計算方法為：

Step 1) 220 - 年齡 -靜態心率 = Y

Step 2)Y x (強度)% + 靜態心率 = 心率強度

舉個例子，假設跑手A的「靜態心率」為60bpm，「年齡」是25歲，今課內容是用「八成力」的高強度訓練，那麼計算「儲備心率」的算式就是：

Step 1)220 - 25 - 60 = 135

Step 2)(135 x 80%) +60 = 168

因此跑手A的「八成力」，按「儲備心率」理解就是168bpm了。

當然，「儲備心率」只為其中一種訓練強度的參考數字，最好始終是訓練前先咨詢教練意見，訓練期間如感覺不適或強度過高的話，還是要衡量自身狀態與能力作調整，千萬不要盲目追趕。了解以上方法後，大家今個月追MinPlay的時候，不妨試試，令自己的跑步訓練更富質量吧。

當然，「儲備心率」依然為其中一種訓練強度的參考數字，最好始終是訓練前先咨詢教練意見；訓練期間如感覺不適或強度過高的話，還是要衡量自身狀態與能力作調整，千萬不要盲目追趕。了解以上方法後，大家今個月追MinPlay的時候，不妨試試，令自己的跑步訓練更富質量吧。

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（注意：計劃報名或參賽之前，務必考慮、留意最新疫情發展及大會公告）