【跑步．你問輝答】長跑練心肺更練肌肉　緊記訓練別放錯重點

跑手接龍群組舉辦不同活動，今次請來長跑教練黃浩輝解答問題。上月的主題是「如何針對長跑鍛煉肌肉」。
黃浩輝挑選3條問答跟我們分享，其中最具啟發性的一男一女，將得到On Cloud 越野跑鞋一對！
得獎者名字就在這篇文章。

朋友說，身體輕盈才可提升速度。因此我比賽前戒油鹽糖，清淡一星期、減好磅，才出賽。漸漸發現跑半馬拉松、馬拉松或山賽時，體力不足；但如果增肌又導致體重上升，應如何平衝兩者？

黃浩輝答：每人身體結構不同，我們要考慮自己需要什麼，例如是肌肉不夠，還是過重？跑步時身體要承受4至6倍體重壓力，肌肉有助支撐體重和分散壓力，減低受傷風險，你要考慮清楚跑步距離和承受壓力的需要，10公里、半馬拉松、馬拉松、50公里，抑或更長？

所有項目都有不同需要，使用不同能量系統。但無論你做什麼運動、何種距離，同樣需要能源，尤其長跑需要糖份，如果戒得太清，我認為未必好。

我的腳能踢出很大力度，但跑步時速度不足，盡量跑得快時又耐力不足，跑得久更容易抽筋，而且雙腳反應不夠快，步頻不夠高。怎樣可以提升雙腳力量和耐力呢？

黃浩輝答：跑姿和身形都會影響速度，大家可在 YouTube搜尋「Running Drills」，多加鍛煉改進，反應就可以運用Speed ladder（速度梯），耐力依靠反覆訓練、刺激和休息漸漸提升。

怎樣訓練能有效鍛煉肌耐力？交叉訓練該如何安排？

黃浩輝答：肌力訓練由最簡單的 Body Weight Training（自身重量訓練）至負重訓練（鐵餅、沙包、啞鈴、捧米和搬運）都可以練到肌力，持續循序漸進的訓練，就是最有效的訓練。再細講就要留意次數和組數。一般8至12次、2至3組，中間休息1分鐘。每人狀況和目的不同，要反覆嘗試或找合適教練調整才有更佳效果。

開始交叉訓練前要先弄清原因，因跑得太多有傷患要用單車或游水等交叉訓練來保持心肺功能？還是要參加三項鐵人？知道目的就可安排更適合的專項訓練。要是沒有特別目的，只求享受也可 。

緊記：訓練不要放錯重點！

以下是兩名得獎者，我們會與你們聯絡。
Hiyako Chan
Jacky Chan

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