開學系列｜物理治療師推薦小朋友護脊操：強化背肌，減少寒背
近年，脊骨健康及書包重量備受關注，護脊產品盛行，包括護脊書包、腰背墊、坐墊等，這些都是輔助式保持脊骨健康。其實，鍛鍊肌肉、適當伸展也是有效改善寒背、令人站姿更加端正。香港註冊物理治療師陳潔嵐跟區小朋友向大家展示護脊操，有助改善肌肉疲勞、寒背等問題。
書包引致肩膊疼痛、不適
書包過重問題很常見，早前隨機街訪中發現學童書包已經超過自身體重十分之一，不但會引起雙肩問題，會直接增加人體能量消耗、增加上身向前傾機率，限制胸腔的膨脹，有機會引致肺活量下降。
香港註冊物理治療師陳潔嵐建議家長，可採用鼓勵及提示方法幫助孩子糾正脊骨。在日常家居設置方面，盡量使用座枱式的電腦，避免摺合式的手提電腦或平板電腦。因為後者容易令使用者的頭部向前傾，但前者容易調較高度，調整至用家最適合的視覺位置。她補充，標準的指標中，螢幕最高那一行字是達到眼的水平線，而眼睛與螢幕之間應是手臂長度的距離。而坐姿必須是雙腳到地，不要蹺腳；同時椅子必須配備椅背、腰墊，能夠支撐脊骨。
她續指，家長需要鼓勵孩子定時進行動態活動、運動、伸展全身的活動，例如游水運動，是一種能全身伸展及活用全身大肌肉的運動。
練習一：胸椎伸展運動 Thoracic extension （伸展上背）
這套伸展運動可以坐在床上或椅子上做，手指扣著再反手向前推，然後雙手拉向頭頂部推，此時上背需要向後仰，才能得到最佳伸展效果。做這套動作時，上身及背部挺直，收緊核心位置（腹部）。如果小朋友坐在椅子上做伸展，可以利用椅背邊緣作為上背向後仰的支點，繼續向後仰，幫助伸展。
這組動作重複十次，每次維持十秒。
練習二：靠牆天使 wall angel （強化上背）
最理想就是靠著牆做，不過坐在椅子上做也可以，平日做功課時感到疲倦時也可以做。如果靠著牆做，手打開呈W姿勢，然後慢慢向上推呈V字姿勢，回復原本Ｗ姿勢。
運動重點：訓練肩胛骨之間的肌肉菱形肌
動作重複十次。
練習三：超人式 Superman（強化背肌）
這套動作好處是，不論上背、腰背、臀部肌肉都得到強化。首先，躺在床上或地上，手部及大腿慢慢提起並離開床面或地面。緊記保持正常呼吸，切勿閉氣。
動作重複十次，每次維持十秒。
練習四：鳥狗式 Bird dog（強化背肌、核心肌群穩定性）
首先，四點著地，確保手腕於膊頭下方，而膝頭則在盆骨下方位置。然後微微收腹，將相反手、腳打開，手向前伸直，而腳向後伸直。假設左手向前伸直的話，右腳就微微向後踢，手的高度約在膊頭水平，而腳的高度則在盆骨或較上位置。
每邊維持十秒，視乎小朋友能力、核心肌群穩定性。然後換手及腳，左右替換，每邊都是做十次。
運動總結：強化肌肉有效改善寒背問題
這套運動，第一套是伸展，其餘都是強化肌肉的。強化肌肉有效改善寒背問題，因為背肌較弱是寒背的其中一個原因。試想像，前方肌肉很緊、頭部及上身前傾，但背肌較弱，無辦法打開胸椎而引致寒背。
而學童書包過重，很容易出現向前傾問題，核心肌群穩定性就是關鍵所在。當小朋友背著書包行路或跑時，會出現震盪，如核心肌群較為穩定，能夠支撐整條腰椎的話，就能避免寒背問題。
《本文資料由香港註冊物理治療師陳潔嵐提供》
《相片嗚謝：感謝區小朋友幫忙示範》