DSE 考生飲食攻略　多吃5類食物提升專注記憶｜註冊營養師李淑玶

中學文憑考試已開考，一眾考生能否以最佳狀態應考，營養和飲食的管理是重要的一環。澳洲註冊營養師、博施醫務中心特邀顧問李淑玶Mimi為大家出謀獻策。

Q1：專注力和記憶力是考試表現的關鍵因素，哪些食物能夠提升專注和記憶呢？

Mimi：長期保持均衡飲食的習慣，是使腦部維持最佳狀態的不二法門。當然個別的營養素尤其重要:

a.低升糖指數的澱粉質 (Low GI Carbohydrates)

葡萄糖是大腦的能量來源，主要透過進食碳水化合物（澱粉質）食物，經過消化後產生葡萄糖，再被腦部運用。腦部的一切運作，特別是專注力、思考、記憶，都有賴充足的葡萄糖供應。攝取低升糖指數（glycaemic index, GI）的澱粉質食物，如穀物類麵包、紅米、燕麥，意粉等，能為腦部持久而穩定地供應所需糖分，應付考試期間持續專注、記憶和思考等活動。

b.奧米茄－3脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)

最為人熟悉的奧米茄-3脂肪酸是DHA和EPA，他們對腦部的正常運作和壓力情緒控制方面，都有正面作用。油份高的魚類（如三文魚，鯖魚，鱒魚，沙甸魚）含豐富奧米茄－3脂肪酸，有助壓力和情緒管理。建議每星期進食2－3次，每次3安士（約90克）。

c.鋅 (Zinc)

鋅是一種微量元素，在新陳代謝和免疫系統功能上具重要功用。對神經系統而言，鋅有助強化記憶，促進思考和學習。紅肉、海鮮（特別是蠔）、果仁（松子，腰果，杏仁）、種籽（南瓜籽，芝蔴）都含有豐富的鋅。

d.膽鹼 （Choline）

膽鹼有增強記憶的作用。名字雖然陌生，它卻大量藴藏在一種大家不會陌生的食物中：就是雞蛋，而蛋黄的膽鹼含量比蛋白更高。

e.花青素 （Anthocyanins）

花青素有助改善短期記憶力，使温習時更「入腦」。深紅色或紫色的食物，如醬果（藍莓，黑莓，紅莓）、紫椰菜，茄子（連皮） 都含有豐富的花青素。

f.維他命K (Vitamin K)

有硏究指，維他命K能改善腦部認知能力。含高份量維他命K的食物包括深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）、和十字花科中的西蘭花、椰菜花、椰菜、羽衣甘籃等。

Q2: 考生最容易忽略哪些飲食原則呢？

Mimi:

大考將近，考生如臨大敵，往往廢寢忘餐，食無定時；但別忘記，備戰期間腦部需要穩定的能量供應，所以考生應堅持早、午、晚三餐的常規，餐與餐之間輔以輕食，確保能量供應穩定。但同時亦不能吃得太飽，因為增加消化系統的工作量和血液需求，使血液從腦部改道至消化系統，影響腦部運作效率。為免「飯氣攻心」，正餐吃八分飽便最理想。

維持正常的作息規律，進食配合生理時鐘，切忌日夜顛倒。對大多數人而言，早上10時至下午4時是精神最充沛，腦部運作效率最高的時段，定時起床、吃早餐，約10時開始溫習，安排中段歇息和茶點，到中午吃個午餐繼續作戰至下午4時；晚飯後放慢步伐，安排一些較輕鬆的溫習，讓一天累積的壓力得以舒緩。

Q3. ：不少考生都會在備戰期間飲用能量飲品和雞精，你在這方面有什麼意見？

Mimi：

很多能量飲品，都含有咖啡因（caffeine）, 有刺激中樞神經和提神作用；但過量攝取會引起心跳、手震、頭痛、嘔吐、焦躁不安等副作用，反而阻礙溫習進度。嚴重過量使用更有可能導致心律不整、抽筋、甚至致命的嚴重後果，所以絕不能夠大量飲用，亦不能「當水飲」。

美國食物及藥物局（FDA）建議成年人每天咖啡因的攝取量不超過400毫克。一瓶能量飲品大約含80毫克咖啡因，一杯意大利泡沫咖啡、牛奶咖啡就有120毫克，一罐可樂有45毫克。如有節制地飲用，每天咖啡因的攝取量一般不會超標，但考生仍應避免下午四時以後飲用含咖啡因的能量飲品，以免影響睡眠質素。

坊間普遍認為，飲用雞精能提升學習能力，但目前仍未有數據證實雞精在這方面功效。依雞精含有蛋白質、氨基酸，作為營養補充劑，適量使用應沒有大問題。不如從日常飲食中着手，多吃含蛋白質豐富的肉類（如雞肉去皮），燉一盅雞湯，或更能為考生提供更充分的營養。

Q4: 你能否為考生設計一個「作戰餐單」嗎？

Mimi:

其實沒有一個模範餐單，也沒有非吃不可的食物，一切在乎配搭得宜。以下的餐單僅作參考，考生可因應以上提及的營養資訊，配合自己喜好，設計出適合自己的「作戰餐單」。

早餐 (8:00 – 9:30am)

－番茄烚蛋三文治／煎蛋湯通粉配菜
－脫脂奶／高鈣低脂豆奶 一杯

上午輕食 (10:30am)

－藍莓¾杯／雜莓¾杯／黑提子10粒
－原味果仁（例如半粒合桃）10-12粒

午餐 (12:30 – 1:00pm)

－糙米飯／生麵／蕎麥麵／意粉（一碗至一碗半）
－烚深綠色蔬菜（如菜心、西蘭花）(一飯碗)
－深海魚／貝殼類海鮮／瘦紅肉/去皮雞肉或雞髀 (三至四兩)

下午輕食 （3:30 – 4:00pm）

－三文治半份／淡味餅乾數片／蒸番薯一個
－細水果一個

晚餐 (7:00 - 8:00pm)

－份量給午餐相約
－可配燉雞湯（去皮去腳）一碗
－細水果一個

晚上輕食（10:30pm）

－低脂乳酪一杯／脫脂奶一杯／高鈣低脂豆奶 一杯