【街市尋寶4】小米營養價值較白米高　有助維持心臟健康　

又是街市尋寶時間，今次來為大家介紹鮮為人認識的小米。香港人的正餐多吃米飯，近年亦流行在白米飯中混入糙米、紅米、藜麥等五穀雜糧，希望提升正餐的營養價值。然而，同為五穀類的小米則較少人認識。其實小米的營養價值比白米高，有助維持老人家的心臟健康和降血壓，而且口感綿滑，適合嬰幼兒食用，常被視為BB食物。

小米口感綿滑，因此十分適合煲粥，給剛開始接觸固體食物的幼兒食用，然後慢慢轉成其他米類。與紅米和糙米相比，小米較易消化和吸收，其纖維和蛋白質亦較白米高。

米類的營養價值取決其精製程度，當精製程度愈高，所流失的營養價便會愈多。而小米的加工過程較白米少，但比糙米、紅米多。因此，即使小米和白米的熱量和碳水化合物含量相若，但小米的蛋白質、脂肪和膳食纖維含量則較白米高。此外，小米亦保留了一些營養價值，包括維他命B雜、維生素E、鈣、鐵、鎂、磷、鉀等營養素。

小米當中所含的鎂質有助維持心臟健康、降血壓、降低患上心血管疾病和中風的風險等。此外，鉀質亦能幫助血管擴張、穩定血壓。而維持血壓的穩定性對保護心血管健康十分重要。

除此之外，維他命B雜和鎂質能有助增加血清素(Serotonin)的分泌，血清素是神經傳導物質之一，被稱為「快樂賀爾蒙」，可使人心情放鬆。此外，鎂質能夠活化身體超過300個化學反應，負責維持正常的肌肉功能、調節體溫及鈣質吸收，並幫助形成骨骼。若缺乏鎂質有機會令人感到煩躁不安，疲倦和精神錯亂等。

另一方面，小米含不少的植物化合物(Phytochemicals)，它們均有抗氧化能力，有外國研究指出植物化合物有助降低膽固醇水平和患上癌症的風險。再者，小米含有豐富的蛋白質和無麩質(Gluten-free)，十分適合素食者和對麩質敏感的人士食用。

除了用小米煲粥或混入白米中作正餐食用，不防嘗試與其他食材配合做成菜式，以下一款食譜用上顏色鮮豔的小米和南瓜，亦有香甜的粟米，能引起小孩的食慾。

日式南瓜小米沙律
材料：
小米 1/2碗、南瓜(削皮並切粒)1碗、 嫩菠菜葉 1碗、栗米粒 1/2碗、雞脾肉 1隻
醬汁及調味料：
日式低脂麻醬 2湯匙、 鹽 1茶匙、黑胡椒 少量
做法：
1：把嫩菠菜葉洗淨、瀝乾，備用；
2：把南瓜削皮去籽，切成大小適中的方粒並蒸至半熟；
3：燒熱易潔鑊，把南瓜煎炒至每邊呈金黃色，以鹽及胡椒粉調味；
4：將水燒滾，把雞脾肉灼熟並撕成絲狀；
5：洗淨小米，放入平底深鍋，加水及鹽，煮約15-20分鐘至熟透；
6：將南瓜放入碗內，加入小米及日式低脂麻醬攪勻。然後放入嫩菠菜、雞肉絲和栗米粒拌勻，即成。

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吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。