兒童肥胖｜肥仔肥妹進食速度多較快？營養師教路5招養成瘦身習慣

根據台灣國健署之健康促進統計年報資料顯示，小學學童2020、2021學年度過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%，顯示每四位學童就有一位肥胖，肥胖為三高和心血管疾病的危險因子。

暑假到來，學生放假要小心吃下過多垃圾食物！台灣桃園醫院營養師吳思賢表示，門診時常有過重學童諮詢減重，其中不少有膽固醇過高、高血壓甚至糖尿病前期等症狀，顯見慢性病年輕化趨勢。

常見肥胖學童飲食常有不吃蔬菜類（可接受的蔬菜0-2種）、愛吃油炸、愛吃零食（正餐吃不多）或吃飯速度過快以致於每餐飯量>2碗等飲食問題，但因學童青少年正值發育期，決不可採取劇烈手段，如：嚴格節食，而應由教導均衡飲食觀念，建立良好習慣開始改善。以下分享歸納五個享瘦秘訣：

1. 學習和養成閱讀營養標示和成份

功欲善其事，必先利其器，而營養標示是認識食物營養價值的利器，若欲控制體重，勢必需了解食物的熱量、脂肪和含糖量，過多熱量易造成肥胖，而過多油和糖也可能引起青春痘生長惡化，應盡量挑選低飽和和反式脂肪，和低糖的品項。

2. 練習細嚼慢嚥、專心吃飯

營養師表示，食量大的同學幾乎都有吃飯太快的習慣，例如：每一餐僅花費<15分鐘，囫圇吞棗會讓腦部中樞系統還來不及反應飽足感，因此容易吃更多，可藉由進食前先喝300ml水和練習每一口咀嚼20下，感受身體的反應，當身體覺得飽，就可停止進食，幫助改善飲食過量。

3. 培養健康紓壓方式，避免情緒進食

學生課業壓力繁重，營養師表示曾遇過高中生藉由「吃」來紓壓，但療癒心靈的食物往往為甜食，少量攝取確實很療癒，例如心情不好時，吃「ㄧ小塊」朱古力並無妨，但如果已經到了頻率、份量過量時，或吃完後反而有罪惡感時，建議應培養其他紓壓管道，例如：規律的運動、練習深呼吸放鬆冥想、多與家人好友聊天等⋯來避免體重失控。

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4. 從小培養終身運動習慣

世界衛生組織建議兒童和青少年，每日應進行60分鐘中高強度的運動，運動有許多好處，包括能幫助穩定情緒、減緩憂鬱，現代的學童青少年，因課業學習較常久坐，活動力低，因此體重也較容易失控，而不論哪個年紀，維持身體健康、保持良好體態，運動習慣無疑是必需的，建議父母可協助孩子，找出有興趣的運動項目，或多安排運動類家庭活動，幫助培養運動習慣。

5. 多選擇原型食物

孩子年齡小時，食物選擇多掌握於父母，可多注意避免加工品（如炸物、含糖飲料、醃漬肉類等⋯），點心可準備水果、堅果、豆漿或自製乳酪水果冰、水果乳酪等天然食材⋯從小習慣食材天然原味，原型食物相較加工食物，有較高營養價值，當鈣質和其它維他命（如維他命D）、礦物質攝取足夠時，可幫助骨骼發育，協助長高不長胖。

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