便秘｜便便如壓力總得找方法釋放　跟「它」做朋友困擾迎刃而解

根據2018年的調查，有近6成的年輕打工仔（25至35歲），每天至少吃1次外食，且僅有9.7%有自煮習慣，顯示外食族群非常盛行。外食常有飲食不均的問題、挑食不愛吃蔬果更是一大原因，再加上上班族普遍工作壓力大，這也使得排便困擾更加嚴重！

便秘是現代人的文明病，營養師將在這篇專欄中，解析便秘的問題，並分享如何以飲食和補充品的方式快速改善便秘！

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蔬菜水果與膳食纖維攝取未達標，導致便秘、高血脂與高血膽固醇

一天膳食纖維攝取量僅達建議50%，是便秘的原因。台灣營養基金會調查，推估台灣約有525萬人有便秘困擾！這麽高的盛行率，能歸咎於外食飲食不均，如：蔬菜、水果與全穀類攝取不足，讓能改善與預防便秘最有效的膳食纖維，成為我們攝取最不夠的營養素之一！

台灣最新的國民營養調查指出，成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克，遠遠低於每天建議攝取量的25至35克，攝取率僅不到建議量的50%，當然就容易出現便秘。

膳食纖維攝取不足，讓高血脂和血膽固醇率持續攀高

膳食纖維也與血脂和膽固醇代謝有關，因此這也可能是台灣高血脂率逐漸上升的原因之一。目前台灣成年人高血脂率也近15%，且女性進入中年後更超過20%，這都是我們該十分注意的健康問題！

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攝取足夠膳食纖維，有超多健康功效

隨着腸道菌的研究熱潮，能幫助腸道菌生長的膳食纖維，就成為是近年來最被關注的營養素之一！營養師統整了幾個膳食纖維的健康功效，讓大家可以多多了解膳食纖維的好處！

補充膳食纖維能促進腸胃道健康

膳食纖維能吸附水分，增加糞便柔軟度，預防與改善便秘問題，也可以加速代謝廢物與毒素的排除，降低大腸癌風險。

此外，這幾年益生菌的熱度很高，但除了益生菌以外，我們應該要更重視腸道環境的健全！益生菌的食物為膳食纖維，因此膳食纖維又稱為益菌生（prebiotics），能促進益生菌生長，讓壞菌不容易生存於腸道中，養好腸道中的百兆菌叢大軍。

補充膳食纖維可以降血脂、降膽固醇，預防心血管疾病

膳食纖維在被腸道菌發酵後，會產生丁酸等短鏈脂肪酸，除了能修復腸道組織加強防癌功能，也能刺激腸道神經與內分泌系統，進而影響血脂等新陳代謝！

研究發現，補充水溶性膳食纖維（難消化性麥芽糊），可以增加油脂的排出，且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝，因此達到降血脂與降膽固醇的功效！

補充膳食纖維能提升免疫力

許多人會攝取益生菌來提升免疫力，但是補充膳食纖維也是同等重要！補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態，提升益生菌含量外。

動物實驗也發現，補充膳食纖維（難消化性麥芽糊精）能提高體內IgA抗體含量，也可能因為短鏈脂肪酸調控T細胞，而能提高預防感冒的機會。

常見膳食纖維來源，蔬菜水果含量排行榜

膳食纖維的來源主要有蔬菜，水果與全穀雜糧食物，以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。

常見蔬菜水果與全穀雜糧的膳食纖維含量

蔬菜類（每百克）

香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金針菇 2.3克、芥藍菜 1.9克、油菜 1.6克、萵苣 1.6克、高麗菜 1.1克、小白菜 1.3克、絲瓜 1.0克、大白菜 0.8克

水果類（每百克）

芭樂 3.3 克、奇異果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、蘋果1.3克、西瓜 0.7克

全穀類

全麥麵粉8克（每百克）、燕麥 4.7克（每百克）、糙米飯 3.6克（1碗）、五穀米 4克（1碗）

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膳食纖維粉補充劑是好選擇，約補充20%的建議攝取量

其實，依照我們飲食習慣，很難達到25-35克的膳食纖維攝取量。因此營養師建議盡量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果，精緻澱粉改成雜糧以外，也可以考慮補充膳食纖維粉。

以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算（5.8克），約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量，每天一包能在餐食以外，多滿足建議攝取量的20%，是膳食纖維的好來源之一。

挑選膳食纖維粉的5大原則

市面上膳食纖維粉有很多種，在專欄的最後營養師推薦幾個挑選原則讓大家參考，讓大家在攝取均衡飲食的同時，想購買膳食纖維粉也可以有個依據。

1. 選擇複方配方，有功效研究實證的膳食纖維粉

膳食纖維不是只有攝取量問題，攝取種類也要更多元越好！目前最常被做成膳食纖維粉和各類膳食纖維茶飲的為菊糖（inulin）與難消化性麥芽糊精為主，難消化麥芽糊精又以fibersol-2這個專利成份最為有名。

這些膳食纖維種類也具有許多研究支持，能有調整血脂、血糖、腸胃道功能的功效，因此對我們的健康更有保障。

此外，也可以選擇有加入其他保健成分，如：peptone（牛奶蛋白胜肽）、益生菌等，加強新陳代謝，助於調整身體組成比例等健康功效。

2. 選擇有健康食品認證的膳食纖維粉

台灣有衛福部核准的健康食品認證，尤其有與膳食纖維功效相關的認證項目，如：調整腸胃道功能、調節血脂等。因此建議在購買膳食纖維粉時，可以看是不是有國家認證健康食品標章，且這類標章越多越好，才可以一次補充有多種功效。

另外，這幾年有許多的國際獎項讓台灣的商品可以躍上國際舞台，也等同品質更受肯定！像是Monde selection是根據成分、口味、包裝等各項評比，有分成銅、銀、金獎。

因此在挑選膳食纖維保健食品時，也可以看是不是有獲得Monde selection等世界品質評鑑的獎項，買到更高品質的補充品。

3. 選擇好溶解，無色無味與耐高溫的膳食纖維粉

不只要可方便直接食用，營養師建議可以選擇無色無味又好溶解，可以耐高溫、耐胃酸的膳食纖維粉，這種膳食纖維粉就可以加入到各種飲料、湯品或是料理中，無形中大幅提高餐點的膳食纖維含量，提高攝取型態的多元性，才不會厭煩而中斷。

4. 選擇攜帶方便的膳食纖維粉

相較於罐裝，營養師更建議選擇隨手包的膳食纖維粉，能方便上班、出遊攜帶、也能方便定量，能促使我們每天補充，最重要的是一次一包，避免空氣與濕氣影響品質，不只要達到每日膳食纖維建議攝取量，還是吃得健康又安心。

5. 選擇無添加的膳食纖維粉

現在少添加、無添加的潔淨熱潮正夯，膳食纖維粉是很單純的保健食品，不需要有賦形劑或其他食品添加物，所以在選擇時可以看看標示是否有通過相關安全檢驗，減少不必要的添加物，一起跟上這個飲食潮流吧！

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【本文獲「好食課」授權轉載。】