失意時別聽從「內在聲音」意見？　善用言語、時間跟自己拉開距離

瑞克．安基爾（Rick Ankiel）是近年美國職棒棄投從打最成功的案例之一，他在高中畢業那年入選聖路易紅雀隊，簽約金 250 萬美元。這個數字，在當時業餘球員簽約金中排名第 5，1999 年，他更被選為「小聯盟年度最佳球員」。然而，他卻在 2000 年、大聯盟生涯的第一場季後賽，投出多次暴投，有些直球甚至砸到本壘後方的廣告看板。原以為只是不習慣大場面，沒想到此後表現近乎一蹶不振，短暫的大聯盟生涯宣布終止。

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一般來說，在年紀很輕就受矚目的運動員，如果無法克服心理壓力，巔峰可能就止於當時。安基爾花了將近 5 年時間與心魔對抗，最終在 2007 年，以打擊手身分復出，重新踏上大聯盟舞台。

腦中的「絮絮叨叨」，形塑了你的價值與認同

美國實驗心理學家、密西根大學（University of Michigan）心理學與管理學教授伊森．克羅斯（Ethan Kross）專門研究情緒調節（emotion regulation），他在新書《喋喋不休》（暫譯，英文書名為《Chatter》）指出，安基爾不是第一個因為內在聲音（inner voice）而喪失運動能力的運動員，他的例子顯示，內在聲音對人類來說，可以是資產，也可以是累贅。

所謂的內在聲音，就是我們過去背單字時，在心裡默念的聲音；又或者是，當你在做某件事時，心中會突然冒出一個聲音跟你對話，可能是稱讚你，也可能是評斷你。

根據克羅斯的研究，內在聲音跟人們接受的教育、文化有關，在幼兒、童年時期，內在聲音會重複主要照顧者（通常是父母）的指示與教導；隨着人們成長，我們會開始用自己的話語掌控人生，它讓我們變成熟，知道自己的價值與欲望，甚至形塑自我認同。

然而，內在聲音也經常造成負面感受。1996 年，美國神經解剖學家吉爾．泰勒（Jill Taylor）因為一場中風，喪失自我對話的能力，在她完全復原後，寫下那段沒有內在聲音的日子，「我感到與過去的生活脫節，那些過去在腦袋的微小聲音都不見了，當我不再跟泰勒共享經驗、思想和情緒，我還是我嗎？」

克羅斯認為，喪失跟自我對話的能力，照理來說會讓泰勒非常驚慌。但事實上，那段時間她雖然無法跟自我對話，內在聲音卻也不再發出批評，讓她的精神非常飽滿，「我非常喜歡那個因為受傷而停止絮絮叨叨的大腦。」

低潮時與傷心「離遠點」，用他人眼光來看就沒那麼糟

克羅斯指出，無論我們處在甚麼情況，你的心情不是靠你「做了甚麼」定義，而是由「你在想甚麼」決定。在面對令人難過、困擾的事情時，人們通常會透過訴說向外求救，但克羅斯表示，跟別人訴說負面情緒，雖然會感到被支持或認同，卻不會讓我們脫離低潮，反而有可能更深陷其中，產生共同反芻（co-rumination）現象。

共同反芻是指過分討論或沉浸在同個問題上，可能會讓焦慮情緒互相傳染。想讓自己脫離低潮，不只需要情感面的慰藉，我們最終還是必須找到面對問題的方法。克羅斯建議，給自己一點「心理距離」，是比較安全的方式。

首先，你可以用轉換視角後的「語言」，給予自己距離。通常我們感到壓力時，如果把自己設想成旁觀者，就比較不會感受到威脅或焦慮。克羅斯發現，用第三人稱來思考或敘事，能讓人暫時跳脫框架，以中立態度面對事情。

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再來，給予「時間距離」（temporal distancing）。遇到傷心事時，當下你非常難過，但想像 5 年或 10 年後，你還會對這件事耿耿於懷嗎？如果把眼光放在更長遠的未來，面對任何事都能更有餘裕。

最後是「視覺距離法」，這與第三人稱敘事有異曲同工之處，當你回想痛苦的記憶時，不要用自己的視角回憶，而是後退一步，就像在看電影一樣分析事件，你會看得更加清楚，也有機會扭轉內在聲音的口吻。

除了拉開距離，把周遭環境打造成自己喜歡的樣子，也是安撫自我的一種方式。國際網壇四大天王之一拉斐爾．拿度（Rafael Nadal）曾表示，讓他在比賽中花最大力氣的，是讓腦中的聲音安靜。

在局與局之間的休息，球員可能因為幾分失誤，腦中的內在聲音喋喋不休，指責自己當時該怎麼做才不會失分。

納達爾用了一個安撫自己的特殊方式：每次鏡頭帶到他休息時的畫面，他喝水、擦汗，都會有自己的節奏與模式——他會把寶特瓶的標籤全部面向同個方向，也會把它擺回原本的位置，「讓環境按照我的意思擺放，能使我在比賽中準備就緒。」

學會與自己的內在聲音共處、試着改變環境，會發現很多事都是一體兩面。它可以破壞我們的心情，也可以激勵我們完成有意義的事。

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