煲劇耍廢不及打波彈琴放鬆？　懂怎「麻煩一下」自己假期才不枉過

「沒辦法用身體跳舞時，我就在腦子裏跳。想像自己聽着音樂、感受舞蹈的情感和臉部表情。」亞利桑那州立大學凱瑞商學院助理教授蘇珊．彼得森（Suzanne Peterson）向舞伴解釋技巧變好的原因。

為何放會越放越攰？（按圖了解！）

對彼得森而言，跳舞是一項娛樂。但她學者性格的那一面，讓她即使面對嗜好，一樣付出 120% 的努力，這使她連休閒時都能進入心流，獲得忘我的愉悅，增進技巧。

在一般人的印象中，休閒時無須動用任何技能，甚至不應該費力。我們在其中獲得快樂，撫平工作的疲憊，再次面對明天的挑戰。不過，《發現心流》卻指出，休閒不比工作快樂，甚至不一定能得到休息，除非當事人知道如何有效地運用空閒時間。

匈牙利裔美籍心理學家、心流之父米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）解釋，常人以為的休閒就是吃美食、遊玩，或任何可以透過金錢買到的慰藉，但這其實都是「被動式休閒」。有品質的休閒是主動的，不只滿足某種欲望或需求，還能讓你進入心流（指一種全神貫注於某件事而渾然忘我的境界），獲得成長。

舉例來說，吃東西是被動的，但你可以在品嘗食物中採取主動，像美食家一樣，每吃一口都投入注意力，仔細享受食物帶來的各種感受，時間久了，你的味蕾會更敏銳，能分辨好食材、好廚師的烹調。

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無意識地讓時間流逝，反而愈休息愈不滿足

就算只做被動式休閒，生活也還過得去，甚至可以很愉快，為甚麼我需要追求休閒的心流？

契克森米哈伊表示，被動式休閒的愉快很容易消散，因為一切都取決於外在環境是否配合，假設當娛樂、高檔食物愈來愈貴或難取得，人會出現被剝奪感。另一方面，人的欲望會隨着一次次滿足，愈變愈多、愈來愈挑剔，需要更大的刺激才有可能得到快樂。

相反地，主動式休閒有目標、有挑戰，又需要技巧，每一次的愉悅需要動點腦，需要自我要求和自我挑戰。而這種休閒方式會帶來成長，讓你即使面對同一種事物，也能看出不同面向、體會更深，甚至應用到生活的其他層面，帶來生活品質的全面提升。

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邊玩邊鍛鍊心智，享受樂趣還能增長技能

《心流》提及，心流具有特化（differentiation）和整合（integration）兩大心理程序。特化可以幫助人們發展出獨特性，整合一個人能超越自我的限制、觀念，連結他人。

換句話說，你在某個領域因心流而獲得技能成長，但在這個技能成長的同時，也能把得到的心流體會、獲得的成長技巧，應用在別的領域上。像是文章一開頭的彼得森教授，她最後不只舞藝進步，在跳舞中獲得的領會，讓她懂得如何與舞伴配合，應用至工作，使她在職場溝通上也有新的領悟。

可惜的是，一般人雖然擁有足夠的空閒時間從事各種休閒活動，但大多選擇躺在電視機前面。《發現心流》指出，美國青少年空閒時花在看電視上的時間，是選擇從事其他嗜好和體育活動的人的 4 倍，即使他們的心流體驗只有 13% 發生在看電視時，卻有 34% 是在喜愛的活動、44% 在運動上。

背後原因在於，主動式休閒需要多花一些時間，才能享受到樂趣，進入心流。比如說，打籃球要換衣服、熱身和通勤、彈琴也要花半個小時做一些音階練習；被動式休閒，像是看電視，只要躺下、動一下手指即可。

契克森米哈伊指出，你當然可以進行被動式休閒，但花了 4 倍於主動式休閒的時間，卻只有 1/4 的時間進入心流，等於浪費時間。如果能在休閒時，既享受休息的樂趣，又能在休閒中成長，不是更好？

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養成好習慣很難？先設不費力的小目標

當然，如果你想戒掉被動式休閒的引誘，養成好習慣，《原子習慣》建議，乾脆把「養成習慣」這個行為本身變成心流狀態，透過每天調整習慣的難度，讓它超出你目前的能力。但挑戰要恰好在你的能力邊緣，所以每天做完都有成就感，隔天有動力做下去，最後完全沉浸其中。

《小行為，大改變》（暫譯，英文書名為《Tiny Habit》）補充，習慣的養成受到動機、能力與提示 3 者的影響。

1. 動機指多想養成新習慣

2. 能力是新行為多難做到，像是晨跑很難，但穿運動鞋很簡單

3. 提示是暗示你採取行動的訊號，像是「早上腳一踏到地板（很冷要穿鞋）」

動機通常在下定決心的前幾天最強，之後會慢慢下降，所以不可靠；讓行為簡單到只需要一點點動機（挑戰）就能完成，反而是我們能控制的。

想簡化行為，可以從時間、金錢、生理負荷、心理負荷，以及常規等 5 個面向着手分析，讓它符合自己的能力，即使動機不足，也能天天行動。假設你想要養成健身習慣，一開始就去健身房太困難，畢竟耗時（通勤時間）、動沒兩下就汗流浹背（生理負荷高）、教練費貴（金錢）、旁人身材都很好（心理負荷），不如從每次上廁所就伏地挺身兩下開始，每一個人都能做到。

有的人可能會疑惑，一天兩下伏地挺身不算運動吧？但對於沒有運動習慣的人而言，一天兩下已經是挑戰。而隨着運動天數的增加，一天兩下變簡單之後，就要增加挑戰，像是變成 3 下，最後就能讓養成習慣的行為進入心流，養成好習慣。

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把業餘做到專業，開發更多潛能和機會

除了養成主動式休閒的習慣，找到自己的「天命」，也是一種在休閒時進入心流的方法。《讓天賦自由》指出，所謂「天命」，也是俗稱的「熱情」，指「想做的事」和「能做好的事」互相結合的境界。

許多人會以為，天命就是工作，或是必須拋開工作，才能找到天命。其實不然，一般我們區分工作或休閒的方式，端看技能「專業」還是「業餘」。不過，如果你在休閒中找到天命，找到進入心流方法，做到最好，你的業餘有一天甚至能超越其他專業人士，就有機會找到其他出路。

《業餘職業革命》（暫譯，英文書名為《The Pro-Am Revolution》）指出，「專業的業餘者」會在辦公室之外追求自己的熱情，投入的精力與奉獻的精神並不同於一般休閒嗜好，也因為投入程度之深，容易進入心流，甚至有助於彌補工作上的缺憾。

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像是在科學及藝術成為專業之前，絕大多數的科學研究、繪畫及樂曲創作都在閒暇時間進行。遺傳學之父格雷戈爾．孟德爾（Gregor Mendel）閒暇時研究碗豆特徵、品種，因此而發現隱性和顯性基因的不同；發明家班傑明．富蘭克林（Benjamin Franklin）平日就喜歡研究各種事物，在做風箏實驗觀察閃電放電現象時發明了避雷針。

但話說回來，不論工作或休閒，天命不好找。《做自己的生命設計師》指出，12～26 歲之間的年輕人，只有 1/5 的人清楚知道自己想朝甚麼方向發展、想做甚麼。而在任何年紀，8 成的人都不太曉得自己對甚麼有熱情。

如果你想找到天命，可以試着用「好時光日誌」，記錄「自己專注、精力充沛的時刻」當下做了甚麼事。每記錄一個星期，「反省」每件事的投入程度（專注或分心）和花費精力（小事一件或筋疲力竭）。通常做完 3 周，每周會記錄至少兩次這樣的體驗，就能看出哪些活動可能是「天命」所在。

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4 種休閒類型，用不同方式進入心流

樂器演奏、登山、下棋等休閒活動，可以幫助參與者和觀賞者集中注意力，逃脫日復一日的生活，在探索新事物的同時獲得成長，進入心流。法國心理人類學家羅傑．凱里瓦（Roger Caillois）又將遊戲分為 4 大類，每一種遊戲進入心流的方式都不同。想在休閒時也有心流體驗，不妨可以先幫活動分類，再依照他的方法進入心流。

1. 競爭遊戲

進入心流的方法 人都渴望展現潛力，當我們把注意力集中在活動本身時，才能在競爭中獲得更好的體驗。如果我們關心的是打敗對手、讓觀眾驚豔，競爭會變成一種分心。競爭遊戲中，參賽者必須提升技能來打敗對手。

2. 模仿遊戲

進入心流的方法是透過幻想得到日常得不到的經驗而成長。比如說，玩着洋娃娃的小女孩與假扮成牛仔的小男孩，就是透過想像與扮演，擴張自己的日常經驗，並學習成年男女在社會裏的角色差異。

3. 投機遊戲

進入心流的方法 當參與者以為他能掌握不可預知的未來，這時就會投入計算、猜測等模式，也就能抽離日常，提升專注力、體驗心流。比方說，打麻將時，會根據手上以及牌桌上已亮開的牌，預測對手獲勝需要的條件。

4. 眩暈遊戲

進入心流的方法 改變身體認知世界的方式，得到不同角度的體驗。舉例來說，雲霄飛車、高空彈跳、海盜船，都是透過離心力和地心引力，讓我們無法控制身體，只能感受當下，最後拋離煩惱。

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