【警察招聘】體能達標有法　警務處分享測試項目訓練重點

最近警隊招聘，起薪都有兩萬多，隨時是一般寫字樓文職人工的雙倍，若閣下有意應徵，但並非定期在gym房內推機的筋肉人，是不是隨便在街跑步便足夠？不想無定向地練習，原來警務處早大放貼士，教應徵者如何重點訓練，讓大家可在短時間內體能升level過關。

雖然警務處早免去引體上升、仰臥起坐等難度動作，並修訂為現時的體能測試包括800米跑、4x10米穿梭跑、立定跳高以及手握肌力測試，但普通人不是黑豹，不是隨意喝個草藥，體能便可瞬間變得超乎常人。所以，警務處亦建議應徵者在參加體能測試前的三個月，便開始因應身體狀況而進行訓練。是不是在街跑兩跑，做做掌上壓便可？大可參考警務處提出體能測驗的訓練建議，以達到體能測驗的水平。

訓練建議：

800米跑
以中快速度跑800米至1600米，或可每200米便以極快速及中速交替跑，來回數次，重複做2至3組。

4 x 10米穿梭跑
每星期進行2至3次10米至30米短距離來回跑或50米快速短跑，每次做2至3組。

立定跳高
深蹲及以器械輔助進行的「坐腿撐」及「坐腿伸」等阻力訓練，每星期可做2次，每次2至3組，每組做8至12次。

手握肌力測試
包括掌上壓、引體上升及舉啞鈴（如屈臂、肩前或側平舉）等上肢肌肉訓練，每星期可做2次，每次2至3組，每組做8至12次。

進行「800米」及「4 x10」米穿梭跑訓練，可因應復元狀況，選擇隔天或每星期進行3次800米跑訓練，而提升下肢的訓練亦會有幫助；進行「立定跳高」及「手握肌力測試」訓練，要注意休息時間，每次訓練以相隔最少48小時為佳，而進行重力練習時，建議以自然中等速度做到剛好感到疲累，卻又不會感到太勉強的程度為理想。