瘦手臂｜10居家動作減蝴蝶袖　每日5分鐘告別麒麟臂、練出直角肩

粗壯手臂、下垂的蝴蝶袖是許多女孩的共同困擾，且會看起來大一號尺碼啊！

現在開始練起來，高效有感「瘦手臂居家動作」，每天5分鐘，每個動作30秒，就能消除拜拜袖還能練出直角肩，一舉二得！為了有緊實手臂線條，手再酸也要忍住~GO！

居家瘦手臂的10個動作，簡單易上手！（點擊放大瀏覽）▼▼▼

動作一：站姿肩部熱身

抬頭挺胸站姿並收緊腹部，這是預備動作，將大手臂抬至與地面水平位子，手肘微屈，雙手握拳，大拇指朝上，當屈肘時，大手臂與小手臂約成90度，但小手臂要一直保持與地面平行，並保持肩部和肘部的位置，同時向上轉動手臂。這個動作是運動前的熱身，可以喚醒肩部的肌肉。

動作二：直臂前後畫圈

保持抬頭挺胸站姿並收緊腹部，雙臂打開呈直臂狀態，以小幅度的擺動畫圈，先向前畫圈15秒後，再向後畫圈15秒，注意手臂要維持同一個高度，雖然手會很酸，但要撐住啊！

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動作三：小手臂彎舉

首先要準備二個同重要的物品(啞鈴或是水瓶)，雙腳與肩同寬站姿，並要收緊腹部核心，肩膀向下、向後轉，讓肩自然下沉，然後雙手握住啞鈴，拳頭朝前，注意大手臂要緊貼身體，只用肘關節力量彎曲手臂抬起啞鈴，向下時手臂不能完全放鬆(這很重要)，手臂也不要完全伸直。動作過程中需注意自己的呼吸節奏，彎曲時吐氣，向下時吸氣。

動作四：前平舉外展

同樣保持抬頭挺胸站姿並收緊腹部，先向前平舉啞鈴(或是寶特瓶)，後舉直手臂與地面平行，然後再向外打開，再向下放至原點站姿位子。這個動作要注意速度，不要聳肩喔！

動作五：前平舉交替拍打

抬頭挺胸站姿，手臂向前舉直並與肩同寬，盡可能快速拍打，要堅持住，不能放下來啊！

動作六：十字支撐

以俯臥撐姿勢，腰背要挺直，從側面看身體要呈一直線，雙手的間距大概是兩倍肩寬，手指朝向身體外側，手肘微屈，雙臂用力向內夾，撐住身體，一定要記得保持呼吸喔。

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動作七：仰臥臂屈伸

平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，大手臂垂直於地面，雙手握啞鈴(或是寶特瓶)與耳朵兩側，雙手拳心相對，夾緊雙肘並伸直手臂稍做停頓，再屈肘回到起始位置。注意肘關節都是朝前，手肘向下時要注意控制速度。

動作八：跪姿俯臥撐

雙腿交叉跪在墊子上，腰背要挺直，從側面看身體呈一直線，雙手比肩略寬撐於胸部兩側，俯身時肘關節呈90度。

動作九：支撐抬臀

首先俯撐在墊子上，從側面看身體呈一直線，先將重心後移讓臀部上抬，腰背要記得挺直，直到手臀與身體成一直線，稍微停留後再回到俯撐姿勢。

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動作十：左右肩後拉伸

最後一個動作了！身體站直，穩定面向前方，左手臀水平伸向右側，右側手則扣住在左臀肘關節處，然後右臀慢慢向右後側用力拉伸，此時會感受到肩後側的伸展，15秒後換邊。運動後一定要伸展，讓肌肉恢復一下，曲線才會漂亮喔！

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