跑步機減肥也很有效！美國網紅創「12-3-30」健走法1年多後甩13kg

【減肥法｜健走】不時在健身室時，都會有人跟你說單靠跑步機，減肥或不會太見效果。不過，美國網紅Lauren Giraldo則透過經驗和嘗試，於網上傳授一套「12-3-30」健走減肥法，不用費很大力氣跑步，只要快步走路就能燃脂，並最終成功減掉13公斤，成效驚人，大家不妨也一試。

相信不少人都怕健身室的氛圍，像是不揮灑汗水就代表不夠能力似的，一進步便感壓力。Giraldo也是不常去健身室的人，表示自己經常沒精神，也沒毅力維持健身習慣。她過去亦曾用跑步機練跑，但發現減肥從未達標，因此對跑步的興致更少。結果有天，她因無聊隨便嘗試不同的跑步機設定，「我把斜度調成最大，然後將跑速設為快走」，並設定模式時間為30分鐘，結果有感效果不錯，於是持續每周進行5次，最終在一年多後，成功減掉約13公斤。

顧名思義，「12-3-30」健走法分別代別3個跑步機設定：斜度12%（即每走100米，斜度便上升12米）、時速3英里（約4.8公里）及時限為30分鐘。雖然聽來好像簡單，較易持續這習慣，但實行還是有一定難度，就像在走斜路般，對部分肌群不夠的人而言，會較吃力。北卡羅來納大學運動機能學助理教授DeAnne Davis Brooks指，這方法需運用較多臀部和腿部肌肉，對常久坐的人而言會較辛苦。不過，若然要維持興趣進行運動，筆者認為「12-3-30」健走法未嘗是個好方法，不付出一點心力，又怎會有收穫呢？

膝蓋或關節曾有傷患的話不宜做

不過，「12-3-30」不一定適合所有人，若然勉強的話，反會容易受傷，因此需要注意。由於健走法需運用較多肌力，因對跑步機新手而言，或會施錯力，造成筋腱、膝蓋或足底受傷，故建議先以平路或斜度較低的模式開始練習，再隨時間慢慢提升斜度。此外，若是膝蓋或關節曾有傷患的話，則要避免做這運動，以減少關節磨損，而在進行健步法後，亦可以鍛鍊其他身體肌群，讓整體肌力提升。

低卡沙律食譜

除了「12-3-30」健步法，若想效果更為顯注，不少人都會配合低卡飲食，燃燒體內過剩能量，減少轉化成脂肪的機會。Giraldo曾於網上分享自己的低卡食譜，會以沙律為主，食材包括雞肉、蔬菜和巴馬臣芝士，並伴以胡椒和橄欖油調味，間中也會吃墨西哥卷及其他低卡食物，讓整餐都不會過於乏味。