斷食減肥如何延長飽腹感？醫生分享3個飲食守則　不用挨餓不復胖

怎麼變瘦一直都是女生們關注的話題，近年流行的斷食減肥法像是168、1014、1212等，連女明星也都在跟風！但，提到斷食，讀者們是不是認為就得要苦苦挨餓才能瘦？

其實，只要用對方法、吃對東西，斷食是很健康的瘦身方式，拉長空腹的時間還能減輕身體的負擔！這次功能醫學診所院長陳君琳醫師要來和讀者們分享，如何執行斷食，可以延長飽足感，健康不痛苦瘦下來！

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什麼是斷食？

「斷食」顧名思義就是一段時間不吃東西，執行的時間和方法是可以配合個人生活習慣的。最基本的斷食技巧，其實就是將吃早餐的時間延後吃，晚餐提前吃，這樣就可以創造一個較長的時間是沒在進食的，稱之為「斷食的窗口」。通常第一步會建議從10/14開始，也就是如果從9點開始吃早餐，那就再往後推10個小時，也就是在晚上7點前要吃完晚餐，這樣的斷食方法其實對一般人不難，至於要怎麼執行，還得要看個人的生活型態調整，如果是很早就需要上班花費腦力或體力活，就會建議吃早餐，盡量把晚餐提前。如果是晚上經常要外食，或是晚上得要參加家庭聚會，這類型的人建議在睡前3小時吃完晚餐，早餐則盡量向後推延，甚至可以和午餐一起吃。建議讀者們，採用循序漸進的方式，不要一開始就太嚴格的追求像18/6、20/4這種斷食法，很容易就會因執行難度太高而放棄。

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斷食間的食物攝取

很多人都會提出疑問，在可以進食的時間，是不是可以隨心所欲地吃？陳君琳醫師說明，其實斷食這件事只有管「進食的時間」，並沒有管「進食的內容」，國外甚至有些研究，單純斷食，但不管在進食的時候吃什麼，還是有可能變瘦的。不過，如果在進食時總吃高熱量、高糖份的食物，長期下來對健康可能不是那麼好，或可能容易復胖。因此，在執行斷食時，除了時間要注意，還要要留意進食的內容喔！

執行斷食不挨餓方法

很多人在執行斷食最後放棄，多是因為忍不住飢餓感。但其實如果有依照自己的生活模式調整，並吃對東西，是可以延長飽足感的。如果在進食時吃很多精緻的糖類，或是很快消化吸收的東西，當消化完後身體自然會出現飢餓感，建議在進食時，盡量吃些延緩消化的食物，如蛋白質、適量的優質脂肪、纖維質蔬菜，讓飽足感可以延續。此外，有些人無法忍受飢餓感其實不一定是飲食的問題，而是來自於壓力，壓力賀爾蒙會讓血糖產生變化，就會一直想要吃高熱量的食物，如果你是屬於真的無法耐餓的類型，很可能是壓力型肥胖，這時也許嚴格的斷食方式反而不適合你喔！

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1. 喝大量的水

多喝水對身體好處多，在執行斷食的第一件事，水分一定要攝取充足，建議每天攝取的水量至少為體重的30～40倍毫升。也就是如果50公斤，一天至少要喝到1500CC的水量。

2. 攝取蛋白質

適合的蛋白質攝取量會因人的年齡、性別、活動度略有不同，基本上會建議至少吃到體重的1.2倍（公克），如果有在運動的讀者們就可以往上加。斷食的時候就要再比平常攝取更多的蛋白質，因為在沒有吃東西時，身體會找尋能量，此時希望身體會分解的脂肪而非肌肉，而維持肌肉的重要關鍵就是蛋白質的補充。特別是在執行更嚴格的斷食如18/6、20/4，就更要注意蛋白質的攝取，避免肌肉流失。

3. 纖維質補充

當進食的窗口縮短了，吃的量很容易會不足，每個人的需求量也不同，原則上就依照自己吃起來覺得舒服，不會感到很累、便秘的情形為主。

功能醫學陳君琳醫師　現任越功能醫學診所院長，曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師、新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師。

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