精緻澱粉｜研究證易患糖尿　營養師：外賣早餐可吃得健康、不捱餓

【精緻澱粉／早餐】都市人的早餐選擇都離不開麵包、蛋糕、粟米片、餃子等等，其實此類食物都是屬於「精緻澱粉」。何謂「精緻澱粉」呢？是指食物經過加工，去除麩皮使口感更佳，因此大眾們都相對喜歡進食白麵包。不過去除麩皮後，會破壞食物的纖維營養，餘下熱量，所以長時間進食「精緻澱粉」對身體會造成影響。女生們為了減肥或保持體態，大多數不進食早餐或不攝取澱粉，今天《01女生》記者詢問了營養師的專業意見，讓大家了解「精緻澱粉」的壞處，之後就能夠學會選購又健康又不易長胖的早餐。

【精緻澱粉／早餐】平日港人早餐經常進食白麵包、粟米片、中式白粥、腸粉、炒麵等等，這都屬於精製澱粉。精緻澱粉升糖指數亦比較高，進食後容易令血糖急速上升，後期迅速下降。影響整體血糖穩定性，增加身體出現胰島素抗性的機會。有研究指出長期過量進食精緻澱粉，例如白飯、白麵包、玉米糖漿等等，會增加患上二型糖尿病的風險。除了影響血糖， 經常大量食用精緻澱粉也會增加血液中三酸甘油酯水平，影響心血管健康。

精緻澱粉壞處：容易肥胖

精緻澱粉是容易被消化為身體提供能量的糖分，一般同等份量的精緻澱粉纖維含量只有全穀麥澱粉的25%。進食高纖維食品因為需要較長時間咀嚼和消化，所以可以為我們帶來更高的飽腹感，而相比之下精製澱粉缺乏纖維，所以會容易引起纖維攝取不足而過度進食問題， 長期熱量攝取過高容易引起肥胖風險。 亦有研究發現，高糖分低纖維的飲食亦會影響腸道的益菌群生長繁殖， 影響腸道健康，

了解「精緻澱粉」的壞處後，大家可能都苦惱該如何選擇早餐，澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）亦提供了選購早餐的兩大黃金元素。不論是自行烹調或是購買外賣早餐都能夠參考，絕對讓大家能夠吃得健康，甚至正在減肥的女生都不需要再「捱餓」。

早餐方面，需要留意以下兩大黃金元素：首先會建議多進食全穀麥類澱粉或根莖類食物作為澱粉攝取為身體提供能量，例如燕麥、粟米、紅薯、全麥麵包、糙米粉等等。另外高纖維的水果，例如香蕉、牛油果等等也是早餐的好選擇。其次亦需要加上適量的優質蛋白質才可以為身體提供營養所需及延長飽腹感， 例如雞蛋、無糖豆漿、低脂牛奶、奇亞籽、果仁等等。

想自行準備早餐，可以考慮現時比較流行的overnight oatmeal燕麥杯，使用燕麥、低脂牛奶，以及新鮮水果製成，更可以自行按口味配搭堅果、奇亞子籽或乳酪令口味更加豐富。另外簡單一個無糖花生醬的全麥三文治或煙三文魚牛油果貝果，配搭一份無糖豆漿亦是蛋白質滿滿的選擇。

外食早餐方面，麵包一族主要留意蛋白質配撘，例如：很多人以為豬仔包、白饅頭等比被含餡料的麵包更加健康。但其實缺乏蛋白質來源，不但對血糖不好，更容易肚餓。大家可以優先選擇便利店或咖啡室少醬汁的全麥麵包三文治、高蛋白含量的貝果。如果想坐下來慢慢享受早餐，茶餐廳亦有比較均衡的選擇，例如一份雞扒煎蛋多士套餐、牛奶麥皮套餐。

（資料參考：ScienceDaily）