想減肥唔想斷食？營養師教改變進食順序控制體重　食得開心零負擔

吃吃喝喝耍廢後，又不怕胖的秘訣學起來！

過年除了和家人們圍爐吃團圓飯，少不了各種年節零食，天天吃個不停，大魚大肉加上運動量又少，年假過後站上體重計，才驚覺「完蛋了！」。台灣京都堂中醫蔡雯欣中醫師、京都堂營養師張家榕特別傳授日常該如何聰明吃避免過度發胖，趕快學起來！

中醫師、營養師教不致胖正確進食順序，輕鬆無難度維持體態健康減肥（點擊放大瀏覽）▼▼▼

改變飲食順序　輕鬆零增磅秘訣（IG@for_everyoung10；01製圖）

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吃飯順序竟然和發胖有關？！台灣京都堂中醫蔡雯欣中醫師說明，改變飲食順序，能夠有效控制血糖上升的速度，降低胰島素分泌，使身體減少囤積過多脂肪。通常在門診，會建議進食的順序為：湯、肉、菜、飯、果。

湯的部分可以在飯前先喝一碗湯，有助於減少胃容積，提升飽足感，並促進消化液分泌，有助消化系統運作。建議盡量選擇清湯類為主，濃湯大多為高熱量的湯品。

肉類的部分，代表是蛋白質的攝取，包含豆魚蛋肉類，蔡雯欣中醫師提醒，謹記紅燒肉、五花肉等，這類食物要適量攝取，因卡路里高且不好消化。

京都堂營養師張家榕建議，可以選擇魚類、貝類、甲殼類等海鮮，平均脂肪含量較禽類、畜類低，且營養豐富，像是清蒸魚就是很好的選擇。

蔬菜富含豐富的膳食纖維，可以幫助減少醣類、脂肪的吸收消化，還能增加飽足感，提升代謝保持腸道健康，營養師張家榕建議，可以多選擇像是黑木耳、山苦瓜、黃秋葵、青花菜、地瓜葉等，這些都富含高纖維。

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先吃完蛋白質、蔬菜後，就不會因為飢餓而攝取過多的碳水化合物，有助減少熱量的攝取。營養師張家榕建議如果想要吃飯，可以將白米換成五穀米、糙米或是紫米飯，這些米類的營養價值保留完整，可以提供身體所需的營養。

水果內富含的纖維質可促進食物的分解跟吸收，幫助降低腸胃的負擔，在餐後再選擇吃水果，可以幫助消化。不過，張家榕營養師建議，餐後水果分量建議抓一個拳頭大的份量，若吃太多還是會使血糖升高。

除了改變吃飯順序外，張家榕營養師也提醒，烹飪方面時應注意少油、少鹽，避免喝含糖飲料，如果真的不想喝水的話可以選擇無糖綠茶，既可解膩又可促進代謝。若是在年後發現重了一兩公斤，也不用太過緊張，因為有時增加的體重是水腫所致，只要多補充水分，體重就可以控制回來了。

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