增肌方程式　除了蛋白質　也需碳水和脂肪

之前分享過，若盲從戒吃粉、麵、飯，減重、減脂效果未必理想。同樣，「獨沽一味」攝取蛋白質，大量吃雞胸或雞蛋，增肌效果也會事倍功半。最近就有一位想同時增肌及減脂的大學男生，3個月減去接近35磅體重及8%體脂，而其營養餐單裡，蛋白質及脂肪分別佔總熱量22%及21%，比例非常接近。

撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師胡凱恩

初見那位21歲的男生時，他高1.77米、體重184.4磅、體脂率22.5%。他想同時增肌及減脂，並會勤做運動。了解他的身體狀況後，為其設計的餐單包含五穀、肉類、蔬菜、水果、牛奶，比例上約57%碳水化合物、22%蛋白質、21%脂肪。

為什麼蛋白質與脂肪的比重幾乎一樣﹖因為人體需要一定的脂肪及油份，以保持皮膚及腸道健康，否則容易出現乾燥、敏感皮膚以至暗瘡及便秘等問題。一般來說，我們每天吃進肚子的食物，應有50%至60%為碳水化合物、15%至20%蛋白質、20%至30%脂肪。這裡說的，大部份應是「好」的脂肪，例如牛油果、杏仁、果仁、開心果、腰果，或是低飽和脂肪的橄欖油、芥花籽油等。

除此之外，不少人也認為增肌就必需每餐攝取極大量蛋白質。其實，即使進入增肌階段，每日蛋白質的攝取量，也建議只增加至20%到30%左右。以體重換算，即由平時的每公斤體重攝取0.8克蛋白質，增至每公斤體重吸收1.2克蛋白質。

以體重60公斤的男士為例，如果完全依賴雞胸及雞蛋提供的蛋白質（每100克雞胸約含20克蛋白質、一隻大蛋約有7克蛋白質），他每天需吃360克以上的雞胸（以市面即食雞胸每件約100克計算，約3.6件），或接近11隻蛋。而過程中，若減少從其他食物攝取必要營養素，包括為身體提供燃料的碳水化合物，就沒有氣力進行後續的運動及器械訓練，整體來說反而拖慢增肌進程。

當那位男生收到營養餐單時，也曾質疑「點解咁少肉」、會否影響肌肉量、為何每餐仍有米飯及五穀類等飽肚感較高的食物。不過，3個星期後他的飲食習慣逐步糾正，成果就開始出現；3個月後他體重減至159.8磅、體脂率14.1%，BMI亦回復正常水平。

雖然肌肉的主要組成是蛋白質，但身體在增肌期間，能否承受每日攝取大量蛋白質，也需考慮在內。如有抵抗力轉差、便秘、皮膚乾燥或不適症狀，可能是警號，提醒要均衡飲食，從不同食物攝取各類營養素。市面亦有身體組成分析儀器，以微弱電流通過身體，測量身體各部份的電阻，判斷四肢及腹部的肌肉、脂肪比例，有助掌握身體狀況，制定飲食及運動策略。

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