吃得少未必減得多　瘦身忌盲目追求「熱量赤字」

日本排放核污水後，本港曾經短暫有過一陣「盲搶鹽」。搶鹽不是問題，「盲」才是大問題。就如不少市民以為，只要食量少、攝取卡路里低，不論吃的食物有多油膩、高鈉，都會減重；又或直接戒吃粉、麵、飯，體重、脂肪必定減下來。筆者的客人，近半都習慣了晚上不吃飯或澱粉質。其實，理想的營養餐單，白飯、五穀類食物必不可少，下文詳解。

撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師胡凱恩

要減少身體重量，每日消耗的熱量要比吸收多，亦即「熱量赤字」。假設消耗不變，吃得越少、卡路里攝取量少，不論吃的是什麼，理論上體重會變輕。可是，當體重下降，身體每日消耗的卡路里減少，同一食量下，「熱量赤字」也會減少，減重效果就變得不明顯。另外減重亦應配合適量運動，以達提升新陳代謝及消脂修身之效。

不少上班族貪方便，一星期五天的早午餐只吃麵包、三文治，甚至是能量棒了事。筆者估計，他們或許認為這些食物容易飽肚，因此達到「熱量赤字」的機會較大；但長此下去，減重的效果會大幅遞減。因為這些食物的卡路里或許比正餐少，但糖、鈉及脂肪都偏高，一段時間後，肌肉線條仍未見突出，甚至會可能因為體內積聚大量水份而水腫。

另一些打工仔則奉行「低碳」生活，不過並非少吃紅肉或加工食物，而是三餐謝絕粉、麵和白飯。假如他們每日能從其他五穀類食物攝取足夠營養素，這個做法未必對健康有影響；但若只因為「晚上吃粉麵飯，高澱粉、難消化、容易肥」的刻板印象，就不建議了。

恰巧，筆者近半客人都曾表示，自己曾試過「戒掉」晚上吃飯的習慣（效果不顯著，於是尋求營養師協助），可見這種做法很普遍。他們都認為，米飯主要成份是澱粉質，轉化成葡萄糖後便會積聚體內，因此肥胖。但他們忽略了，碳水化合物也是身體主要的能量來源；不吃白飯，便要透過進食其他餸菜如肉類增加飽肚感，而那些食物的油、糖、鈉含量可能遠高於米飯，弄巧反拙。

作為營養師，筆者為大部份客人度身訂造餐單時，會安排每餐都有半碗或以上米飯或相等份量之五穀類食物。因為碳水化合物供應每日身體勞動、大腦應用等的能量所需，而米飯等五穀類食物，就是身體容易消化及吸收的碳水化合物（葡萄糖也是其中之一），較難被替代。當然，大家亦不要忽略米飯帶來的飽肚感，也比相近重量的麵包、三文治、能量棒高。

總而言之，減重減脂不能只靠吃得少，或一味追求「熱量赤字」；必需吃得精明，否則有如「盲搶鹽」，拿了一大把鹽回家，卻不知如何用鹽來抗幅射。同樣，要增肌也不能三餐只吃白烚雞胸、雞蛋，下次再談。

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