佳節忌暴食　記得食糉兩大法則：「分享」與「均衡」

今天是父親節，相信大家早已預留餐廳雅座，帶父母大快朵頤。星期四輪到端午節，各位讀者準備糉子應節、大動食指之前，可以參考下文提供的各類常見糉子營養價值列表，了解吃過量糉子除了難消化，更有機會引發血壓偏高、痛風等症狀。獨食難肥，把糉仔分成數份，與家人共享，才算吃得是福。若想嚐嚐下廚之樂，也可參考以下健康糉食譜，混合各類蛋白質及膳食纖維較高的糯米製作，色香味俱全。

撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師胡凱恩

糉的成份主要是糯米。糯米雖含豐富的碳水化合物，但也具大量的支鏈澱粉。這種澱粉會被身體的消化系統分解為葡萄糖，過量進食，餐後血糖水平有飊升之虞，所以營養師一般會建議糖尿病或血糖不耐受症患者，嚴格控制每日吃糉的分量。

本港常見的鹹肉糉及裹蒸糉，多以咸蛋黃、醃製肥豬肉等高鈉、高脂肪及高嘌呤的食材製作。大家未必為意，其實一隻鹹肉糉（約430克），鈉含量可達1,900毫克，相當接近世衞建議每日攝取上限2,000毫克。長期攝取過多鈉質會增加患上高血壓的機會。脂肪量方面，世衞亦建議成人每日攝取的熱量當中，來自飽和脂肪的熱量應少於10%。以每天攝取2000千卡的攝取量為例，飽和脂肪的攝取就不應超過22.2克，而一隻鹹肉糉有6.5克飽和脂肪，即已是建議攝取上限的約1/3了。長期攝取含高飽和脂肪的食物，會增加血液中的膽固醇水平，增加患上心臟病等慢性疾病的機會。

想「食得過癮」，關鍵在於「分享」及「均衡」。吃一隻具份量的糉，脂肪、鈉質等已接近全日上限，變相沒有空間吃其他食物。所以，筆者建議成人每日吃1/4隻裹蒸糉、1/3隻咸肉糉，或1/2隻鹼水糉，適可而止（「三高」患者的建議分量或再減少，建議諮詢營養師）。其餘的，當然是與家人、好友分享，節日同樂。只吃細半隻糉未必夠飽肚，加少量粉麵及瘦肉、一碟蔬菜、生果，既能果腹，也幫助消化。

不少注重健康的家庭，都會選擇加入營養價值較高的紅米、黑米等混和白米煮飯。其實同一道理也可應用在糉子身上。此外，讀者也可考慮以糙米入饌，較糯米容易消化之餘，也保持較白米高的膳食纖維。各類米的營養價值，參見下表。

最後，送給讀者一份簡單的健康糉食譜，每人1隻，配以其他餸菜，一邊觀賞龍舟比賽，美事也。

櫻花蝦瑤柱雜穀糉 (3隻)

材料 :

糯米100克

黑糯米30克

糙米30克

去殼開邊綠豆50克

櫻花蝦3湯匙

瑤柱3粒

冬菇3隻

糉葉9片

水草3條

調味料 :

鹽1.5茶匙

油1湯匙

胡椒粉少許

做法 :

1. 糉葉和水草加水煮10分鐘，再用冷水清洗乾淨後抹乾，用濕毛巾蓋好備用。

2. 櫻花蝦白鑊烘香備用。

3. 糯米、黑糯米和糙米浸水，最少浸4個鐘或隔一晚，瀝去水份加入調味料和已烘香的櫻花蝦拌勻備用。

4. 瑤柱、開邊綠豆浸水備用。

5. 冬菇浸軟後切絲備用。

6. 將兩片糉葉交疊成窩型，先放入3色米，再加入綠豆，糭中央放入冬菇絲和原粒瑤柱，跟著放綠豆和3色米，蓋上一片糉葉摺好糉葉包成糉型，再用水草紥緊重複做3次。

7. 大窩內燒熱一窩水，放入糉煮1.5小時即成。

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