流感新冠雙重夾擊　「彩虹飲食」助維持兒童健康免疫力

新冠肺炎似有去而復返跡象，同一時間踏入流感季節，多間幼稚園及幼兒學校均有病毒爆發，家長人心惶惶。除注意衞生外，健康飲食、維持良好免疫力對小朋友是不可或缺。家長如何選購及烹調食材，讓小朋友攝取充足的維他命A、C、D、E及鋅﹖下文將詳列各種維他命的吸收途徑，讓子女可以維持健康免疫力。

撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師潘仕寶

維他命A

維他命A能輔助脂肪的吸收，讓我們的身體運作更為順暢。橙黃色的蔬果如南瓜、紅蘿蔔、蕃薯和芒果以及菠菜等，都是含有豐富維他命A的食物。在烹調這些食物時，適量加少許油可幫助身體更好地吸收維他命A。

維他命C

維他命C主要來自水果，例如番石榴、橙、木瓜、士多啤梨、菠蘿等，還有燈籠椒、西蘭花、番茄等蔬菜，都是維他命C的重要來源。家長們要注意的是，上述蔬菜在烹調時受熱會容易令維他命C流失，為了保存蔬菜中的維他命C，烹調方法應選擇少油快炒，避免煮得過久。

維他命D

維他命D的主要來源是陽光。進行戶外活動，適度接觸陽光，可幫助我們吸收維他命D。此外，三文魚、吞拿魚、雞蛋黃和奶製品如芝士，以及一些添加了維他命D的食品，例如早餐穀物片、豆奶等，都是維他命D的食物來源。

維他命E

維他命E主要來源有植物油、花生、果仁、杏仁、核桃、腰果、開心果等，以及奇亞籽、亞麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽等。對於小朋友來說，父母可以選擇提供花生醬或果仁醬來補充維他命E，這些食品可塗在麵包上，或者做成芝麻糊、核桃露、花生糊等，有助避免哽噎。

鋅

鋅對免疫系統和傷口癒合都極為重要。肉類、魚類和海產類如蠔等，都是鋅的豐富來源。蠔並不需要生吃，煮熟的蠔豉也含豐富的鋅。另外，對於素食者來說，豆類如黃豆、紅腰豆、黑豆和鷹嘴豆，果仁以及奶製品如牛奶、芝士和乳酪等，也是補充鋅的好選擇。

採取「彩虹飲食」原則

兒童飲食中，家長可用適量的油製作料理，但應避免煎炸和高鹽的食物，可使用天然的香料如薑、蔥、蒜等調味，這些香料中的抗氧化元素對兒童的健康十分重要。為確保腸道健康，攝取足夠的膳食纖維可以促進腸道中益生菌的生長。

值得留意的是，小朋友飲食應該多元化，避免一直重複食用同一種蔬菜或水果，例如可參考「五色飲食」或「彩虹飲食」的原則，儘量每天攝取五種不同顏色的食物。除水果和蔬菜，還可以透過攝取紅米、糙米、藜麥、小米、燕麥和全麥麵包等食物來獲得豐富的纖維。

此外，益生菌也是促進腸道健康的重要因素，如納豆、乳酪等都是含有益生菌的食物，其中乳酪不僅能補充益生菌，還能提供蛋白質和鈣質，是一種健康的小食或早餐選擇，但當選購乳酪或乳酸飲品時，家長應盡量選擇低糖或無添加糖的產品。

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