及早逆轉骨質疏鬆　物理治療師教你鍛鍊貼士　坐姿要正確

世界衞生組織把每年 10 月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以喚醒大眾做好骨骼保健、防患於未然。事實上，骨質疏鬆症並沒有明顯的徵狀，患者往往到出現骨折意外才發現患有此症，因此，它又被稱為「沉默的疾病」。根據國際骨質疏鬆症基金會資料顯示，全球每年有超過890萬宗骨折意外，估計在年齡超過五十歲的男女當中，每三名女性就有一人以及每五名男性就有一人，可能面對骨質疏鬆症性骨折問題。由此可見，骨骼健康問題實在不容忽視。
撰文：基督教靈實協會（基層健康服務）
物理治療師梁美思

骨骼：沉默地成長和流失的活性組織

骨骼在我們的身體中扮演著重要的角色，不單能支撐我們的身體，給予活動的功能，還可以保護我們的器官免受傷害，並且儲藏著身體內大部分的鈣和磷。骨骼是一種活性組織，其細胞不斷推陳出新，舊的骨骼很緩慢地換上新的骨骼。這種骨細胞的演變，稱之為「破骨」（osteoclasts）和「成骨」（osteoblasts）的過程。在幼年和青年期間，當骨骼的形成超過分解的速度時，骨骼會變得更重和密度也變得更高；但隨著年齡的增長，骨骼分解逐漸超過形成的速度，最終會導致骨質密度的流失。這種沉默又緩慢的身體變化，無痛也沒引起不適，當患者到了出現骨折意外的時候，後果已經可大可小。一般人如何得知自己的骨質健康狀況呢？

三種方法　檢查骨質疏鬆症

骨質密度是診斷骨質疏鬆症的關鍵指標之一。檢查骨質密度，將有助大眾了解自己的骨質情況，從而及早採取預防措施。儘管越來越多的醫學證據表明，定量電腦掃描的凖確性對檢測骨質疏鬆症可能更高，但雙能量X線吸收儀，是目前最有效的骨質密度測量技術。另外，定量超聲波檢定儀，也可用作末梢（distal）骨（如指骨，跟骨）中的篩選工具，其優點是價格比較廉宜，而且是無輻射性的檢查。

上述三項技術，可將個人的骨質密度，與健康年輕成人的骨質密度作比較，並且得出一個分數 (T-分數)。根據世界衞生組織的資料顯示，T-分數可解釋如下：

0：骨質密度等同健康年輕成人的骨質密度
0 以下至 -1：在「正常」範圍之內
-1 以下至 -2.5：骨質密度低
-2.5 以下：顯示有骨質疏鬆症

此外，2019 年 3至8月，靈實為西貢及將軍澳區內400多名居民進行了10年骨折機率風險評估。資料顯示，擁有較高骨質疏鬆症認知得分的居民，他們的十年骨折風險明顯較低，可見及早認知此症的重要性。

逆轉骨質疏鬆的形成

假如發現自己的骨質密度不佳，可以怎樣做？已流失的骨質可以補充回來嗎？隨著年齡增長，尤其停經後的婦女因荷爾蒙的變化，骨骼組織內的鈣質流失，骨質疏鬆症隨之出現，看似必然而無法避免的過程，原來可以透過生活習慣預防、甚至逆轉。有醫學研究發現，嚴重骨質疏鬆症患者透過系統性負重運動訓練，半年內可提升骨質密度，令骨骼變堅硬，肌肉力量及平衡力亦可藉此改善。這種改變，往往來自於患者對此疾病的認知，從而著手改善生活習慣。

物理治療師教導　改善骨質疏鬆症的貼士

從物理治療的角度來看，以下方法可預防骨質疏鬆症：

進行足夠的負重運動，如急步行、行山、慢跑及跳舞等，以幫助保持骨質密度。維持每星期最少做3次、 每次30-60分鐘；

通過肌肉的強化和平衡的訓練，以預防跌倒，而患者亦必須持之以恒定期進行此類運動才能見效。

實驗證明，骨骼對不同程度的壓力刺激具有正面的反應。舉例而言，科學研究發現，定期進行負重鍛練至少6個月，例如急步行，可以改善患者股骨骨質的密度。為了保持良好的骨質的密度，我們必須對身體各部位進行抗阻力訓練。

我們可在家裡拉橡皮圈或舉啞鈴，或在健身房使用抗阻力訓練的健身器材。此外，要特別注意保持脊椎的正確姿勢，以避免脊椎變形或椎體壓縮性骨折。

總括而言，我們可運用不同的預防方法，以減低因年齡增長而患上骨質疏鬆症的風險，例如遵從健康生活方式指引，設計適合自己的體能活動、營養或體重管理計劃，以及戒煙戒酒等。

在家鍛鍊肌肉的動作：

健康有如財富一樣，要有完善的管理方案，自己健康自己管理。最近，「基督教靈實協會」社區健康發展中心為幫助50歲或以上居於將軍澳及西貢區居民的人士或其照顧者實踐健康生活模式，推出了「靈實賽馬會『齡的突破』健樂自主計劃」，由註冊護士、營養師、物理治療師、職業治療師及註冊社工等跨專業團隊因應每個參加計劃人士的身體狀況，度身制訂健康管理計劃及支援活動，鼓勵他們將自我管理健康變成習慣，從而改善身體狀況及預防疾病。查詢詳情，可致電2701 3407。

註：

本文只作資訊參考之用，並不能取代醫生的建議、診視或治療。如有健康問題，請尋求合資格醫療保健專業人士的意見。