失眠｜睡不好怎麼辦？穩定睡眠質素全靠睡眠週期 3招改善睡眠品質

失眠｜如何睡得少又有精神？睡覺可謂是我們日常的重要一環，要是睡得不好，隔天起床更會沒精打彩，氣色變差，影響精神同時影響工作效率。若然長期失眠、睡眠時間不足、持續熬夜的話，不單容易引起頭痛或腸胃緊張症狀，更可能令身體對睡眠感到焦慮，中大醫學院精神科學系研究團隊更有研究指出，同時會增加患上抑鬱症、長新冠、心血管疾病等風險。

睡眠對身體的影響眾所週知，而原來相對男性而言， 熬夜對於女生的危害更為大！不單會影響身體體內新陳代謝率，影響內分沁與月經周期，令到身體容易發胖、出痘痘，更容易使頭皮供血不足，導致皮脂分泌增多，造成頭皮毛孔堵塞，更會加劇脫髮危機。最嚴重的是，女生身體免疫力下降，就容易誘發常見的婦科病！

充足睡眠才能達至最佳的健康狀態，不過按照現代人的生活習慣，熬夜、夜睡、睡眠不足都是常見的事，到底應該如何改善？不妨參考台北中山醫院、果樹北大聯合診所醫師 「蒼藍鴿」在YouTube上的分享吧。

睡覺時間愈長愈好？睡不好因睡眠週期不穩定！

想了解到自己睡覺的問題，先要明白到睡覺並非一閉眼後就是完事。根據《睡眠革命》中指出，臨床研究指出人類睡眠會經歷各個睡眠階段，當中形成了一個睡眠週期，每個人的睡眠週期都略有不同，從70分鐘到110分鐘不等。每一個人每晚會經歷最少4至6個睡眠週期，每晚的各個睡眠週期是互不相同的。我們睡覺時都會以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期。

在理想狀態下，我們的深睡眠所佔比重更大，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。反之，若果我們的快速眼動睡眠時間比例愈多，我們能夠睡得好、睡得飽的機會則會下降。「蒼藍鴿」指若想擁有一個較好的睡眠質素，成年人的深睡眠最好為1到2小時，睡眠時長最少有7小時才比較理想。

4方法增加深睡眠時間 改善睡眠質素

要獲得優質睡眠，最理想的當然是有良好、規律的生活作息。不過若果以都市人要加班、夜生活的習慣的話，大家亦要盡量爭取獲得4個睡眠充足的晚上，避免連續三個晚上睡眠不足。除了睡眠時間要注意外，大家亦可以參考以下4方法以增加深睡眠時間 ！

助眠方法：1. 打造入眠舒適環境

想要輕鬆好入睡的話，大家可以打造一個舒適的睡眠環境，例如將睡覺區域與工作、娛樂消遣分開，保持睡覺區域良好通風，選擇不刺激的寢具等。另外，亦可以在睡前關閉主要光源，留下一個柔和光線的小夜燈。「蒼藍鴿」亦分享指要遠離干預睡眠的東西，例如隔絕過大的聲響、睡前玩手機、電子產品等。

助眠方法：2. 選擇入睡時間

不少人睡不著或睡覺前都會玩手機，這樣反而會令自己錯過了入睡時間。若果在失眠的時候，大家不要攤在床上，反而應該做點輕鬆的事情，例如冥想、拉筋等，然後臨近下一個睡眠周期開始時入睡，例如是錯過了十二點入睡，大家可以選擇在一點十五分左右上床。

如果只是一兩天睡眠不穩，無須過於緊張，「蒼藍鴿」指可以在往後的天數以午睡小休或稍微增加睡眠時間即可，不過要稍微注意補眠時間約為30到45分鐘，增加睡眠時間約2小時即可，不然仍會影響正常的睡眠週期。

助眠方法：3. 改善生活習慣

睡眠質素除了會受入眠環境、入睡時間影響外，亦會因為生活習慣而受到影響，「蒼藍鴿」提醒大家一個口訣：白天多活動、運動、曬太陽。

大家在睡前4小時要避免過量飲酒、抽菸以及食用油厭、過多的食物，可以在早上、傍晚時間維持規律運動，例如重訓、有氧運動等，下午開始亦避免攝取咖啡因，睡前亦避免劇烈運動。

助眠方法：4. 注意身體症狀

若果你經常出現淺眠，躺下來一段時間仍無法入睡、很容易驚醒的話，除了因為壓力過大影響，另外亦可能因為自身體質問題，可能患有嚴重的呼吸中止症。不少人有呼吸中止的問題，成因可能因為肥胖、鼻敏感或者鼻中膈彎曲等，若果睡眠質素長期受影響，亦無法以正常方式改善的話，建議大家求醫，可能要借助外來呼吸器或者手術治療才能改善問題。