失眠引致暴飲暴食易變肥？醫生提3招改善睡眠質素　減腦退化風險

姐妹們有失眠、睡不好的困擾嗎？現代人生活步調緊湊，加上每天接收來自四面八方的資訊以及各種壓力，忙了一整天後，明明很累躺在床上翻來覆去卻睡不著，真的好痛苦啊！

長期失眠，不僅會影響精神狀態及情緒，也容易導致荷爾蒙失調造成肥胖，甚至引發各種健康的問題，千萬不可忽視。這次特別邀請台灣家庭醫學專科李唐越醫生，來和姐妹們分享關於失眠的原因、影響及如何改善。

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失眠對身體造成的影響？

失眠的問題在現代社會其實算普遍，但可別小看它日積月累對人體造成的影響！研究顯示，只要長時間的失眠就會造成大腦排毒功能降低，而這時候類澱粉的蛋白，也就是所謂的記憶小偷，就容易在腦部裡面堆積，長時間下來，就會增加我們得到腦退化症的風險。李唐越醫生說明，睡眠其實和血糖的穩定也有很大的關係，睡不好的時候血糖容易波動，使你吃東西之後血糖更容易升高，而長時間的失眠則會讓抑制食慾的瘦素減少，刺激食慾的飢餓素分泌增加。所以姐妹們可能都有這樣的經驗，只要前幾天沒睡好，就很容易想要暴飲暴食、找東西來吃，對於高油、高糖、高熱量食物的需求增加，這都是因為失眠而造成荷爾蒙失調的影響，長時間下來就會讓體重失控，更容易肥胖。

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什麼原因導致睡不著？

姐妹們是否有過這種經驗，明明感到身體很疲憊，躺在床上卻沒有睡意，問題到底出在哪？李唐越醫生解釋，這個狀況就跟壓力荷爾蒙的分泌很有關係，身體掌握睡眠主要是透過褪黑激素跟壓力荷爾蒙這兩大激素：

褪黑激素：在晚上分泌，在凌晨3、4點時會達到高峰，作用為幫助入睡。

壓力賀爾蒙：在白天分泌，早上8、9點會達到高峰，和我們一起面對一天新的挑戰以及工作。

有研究顯示，一旦睡不好，壓力荷爾蒙就會陷入混亂，也就是說分泌期會變成在晚上 6、7 點的時候產生一個高峰，而且在晚上睡眠的時間也不斷的分泌，導致你睡醒的時候會感到全身肌肉痠痛，好像都沒有放鬆休息的感覺。如果姐妹們有長期睡不好的問題，有可能是壓力荷爾蒙出了問題，這時候應該到醫療場所來進行荷爾蒙的檢測以及調理，才能夠有效改善睡眠品質。

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如何改善睡眠品質？

1. 從飲食著手調整

李唐越醫生建議，減少精緻碳水化合物的攝取、減少高 GI 食物的攝取、增加膳食纖維以及優質的蛋白質。特別要注意的是，體內的鎂離子不足，也會影響到自律神經的穩定以及褪黑激素的分泌，進而造成睡眠障礙，在飲食中我們可以多攝取富含鎂離子的食物，像是菠菜、金槍魚、南瓜籽這些食物，也可以通過口服或是點滴注射的方式來快速補充。不過，每個人對於鎂離子的補充需求皆不同，建議還是先諮詢過專科醫生。

2. 補充B雜

好眠氨基酸GABA會影響大腦神經的傳導，但直接攝取並沒有辦法有效的運用，這時候可以透過補充B雜，幫助 GABA 在腦內轉換生成。適當的補充維他命B雜、維他命D，都可以達到改善睡眠的效果，同時舒緩焦慮、穩定神經，甚至可以改善身體的疼痛。

3. 營造舒適的環境

可以將房間裡布置成暖色系、設置黃燈光，睡前開冷氣把室溫調低一點，進而達到幫助入睡的效果。

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