【普拉提】自我檢測錯姿勢　不可忽視的5大原則（三）

普拉提（Pilates）講究5大原則：呼吸、骨盆擺位、肋骨位置、肩胛骨位置及頭與頸椎位置：
1) 採用肋骨呼吸，增加肺部換氣率；鼻吸口呼，訓練腹部深層肌肉。
2) 兩邊骨盆的凸點，與恥骨呈一平面。
3) 平躺姿勢下，全部的肋骨都能平貼於地面。
4) 平躺時，肩胛骨與脊椎之間需要對稱。
5) 頭部需要置於正中位置。

上回提到關於Pilates的理念與好處，要透徹實踐，今回介紹當中的5大原則，包括：呼吸、骨盆擺位、肋骨位置、肩胛骨位置及頭與頸椎位置的要點。練習正確姿勢，做Pilates 時更安全有效。

（插畫：加菲）

原則一：肋骨呼吸

有別於常見的胸式呼吸或腹式呼吸，Pilates主張利用肋骨帶出呼吸，吸氣時，肋骨往兩側後方擴張，讓空氣進入肺部底，增加肺部的換氣率。採用鼻吸口呼，嘴巴保持小圓型，可誘發腹部深層肌肉收縮，增強訓練。

原則二：骨盆位置

骨盆承受脊椎及上半身的重量，保持正確姿勢可達到最佳的吸震和承重之效。將兩邊骨盆的凸點，與恥骨呈一平面，平躺時與地面平行，站立時，平面則與地面垂直。

原則三：肋骨位置

12根肋骨有10根與胸椎連接，如肋骨姿勢不正確，亦會影響胸椎。如肋骨姿勢正確，在平躺姿勢下，全部的肋骨都能平貼於地面。

原則四：肩胛骨位置

肩胛關節沒有關節囊，肩胛骨服貼在肋骨上滑動，當中肌肉的協調性、張力及柔軟度都很重要。如肩胛骨位置正確，平躺時可以平貼在地面，並觀察肩胛骨與脊椎之間是否對稱。

原則五：頭與頸椎位置

頭部需要置於正中位置，運動時可以視線來輔助維持頭頸椎的姿勢。

跪姿側提腿

一開始保持跪姿，左手垂直緊貼地面支撐身體，身體向左彎，右腳伸直呈45度角，右手放在頭部後方。
提起右腳與臀部水平，利用腹力帶動身體。重複8至10次，然後左右互換。