【長假過後】調整生理時鐘五個方法：零食揀果仁、睡前勿煲劇

一個月前放完年假、下個月又有復活節假，又或者放了一個悠閒的Annual leave……追完幾部劇、熬了幾個夜後的開工週，你也感到些許疲倦嗎？為了讓作息回到規律狀態，將自己身體的掌控權找回，為你推薦五個簡單活動，跟着科學家、睡眠學者從早到晚一起做，逐步養成擁有元氣的作息！

長假結束，回到工作崗位上，你手裡敲打着鍵盤但其實心仍在幾十里以外，收心的文章其實你也看了不少，知道自己應該要趕緊將精氣神都專注在眼前的工作項目上，但身體倒是很誠實，在鍵盤發出噠噠聲響的同時，眼與腦進入分離模式，開始自己的太空航行。

你的身體告訴你，需要再一些時日才能調整完畢，但工作等不了，生活等不了。為了這樣的你，這裡集結了五個簡單方法推薦，讓你能逐步將身體的掌控權拿回，好好調整生理時鐘。面對同事關心，你說着「我可以」時，感受到的不只是心理可以，身體也能跟上腳步！

如何回歸規律作息？從大自然中獲得能量

日本睡眠學會理事，宮崎總一郎曾在自己的著作《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》中提到「想讓生理時鐘恢復成白天的作息，就應該在白天多外出」，人類受到陽光照射後，身體機能自然會變得比較清醒、有活力。日本勞動法甚至有這樣一項規定：「要進行精密工作的場所，照度（註一）必須要在一千勒克斯以上。」

既然都希望恢復活力了，不如就趁好天氣到戶外曬曬太陽，讓陽光刺激大腦的血清素神經，到晚上時身體就會分泌助眠的「褪黑激素」，對想要調整生理時鐘的你而言，是再簡單不過，並且有效的方法之一。

如何睡得安穩？從放下科技產品開始

白天獲得陽光能量，夜晚就可以好好睡覺，但其實睡眠也是需要醞釀的，根據康健雜誌報導，台北榮總精神科主治醫師林韋丞曾說過：「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息。」

睡前滑手機、躺在床上看電視都會干擾睡眠，如果你習慣一定得在做點事才有辦法入眠的話，推薦你可以閱讀書籍、冥想、做簡易運動等，都會比接觸科技產品更來得助眠！

如何保持全天候能量？午間片刻小歇

日本職能治療師菅原洋平曾在《改變人生的睡眠法則》一書中提出，利用每天早中晚零碎幾分鐘的時間小幅度調整日常生活節奏，就能連帶影響夜間的睡眠品質，包含早上曬太陽，午間短暫休息、傍晚運動活絡身體三個時段。

其中，午間短暫休息就像是為自己上轉發條，為下午重新儲備活力，而菅原洋平也特別點出，午休的關鍵是「不要等到想睡才趕着去午休，要在『睏了之前』就先讓身體休息」！

如何維持大腦高效運作？用飲食活絡大腦

營養流行病學家Martha Clare Morris博士提出了Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（MIND）這種新型飲食方案，也就是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食觀念。

依照MIND飲食法的設定，一人一天至少要吃3份全穀類、1份拉律加1份其他蔬菜，以及一杯酒。倘若嘴饞想吃點心，可選擇堅果，每隔一兩天要吃豆類；每星期至少吃兩次家禽類和莓果，一次魚類。中國康健媒體新營養也指出，科學家發現這樣的飲食方式除了能夠有效活絡大腦以外，也有具有降低心血管疾病，如高血壓、心臟病和中風的功效。

如何不賴床？準備一個值得期待的起床理由！

很多時候，也許無法順利起床的原因不在於沒有優良的睡眠品質，而是生活中沒有值得自己期待的事情，大腦下意識地無法說服自己開心起床，於是乾脆延遲起床的時間，這樣日復一日的循環下去。

相較起清醒之後直接投入工作或課業，你可以為自己準備一個更值得期待的起床理由，例如吃一頓很喜歡的早餐、穿上一雙很珍惜的鞋子出門等，都能夠讓正窩在床上的你獲得動力起身，展開美好的一天。

2019年已經度過一個半月，你在年初許下的新年願望現在進度如何了呢？農曆春節剛好是個check point，能夠讓衝刺一個多月的你休息一下，再次整頓心情與狀態，帶着家人和親友的關心與祝福持續往自己希望的方向前進。

而規律、偶有驚喜的生活作息能讓衝刺路上獲得穩定的後備力量，你會發現自己的改變不是一天就能達成的，是這些日子以來的努力和嘗試讓你如願達成目標。希望今年底的你，能夠因為達成眾多目標而感到開心富足，並且一直如此過下去。

註一：照度（Illuminance）是每單位面積所接收到的光通量，單位是勒克斯（lx=lux）或輻透（ph=phot）。

資料來源：

[1]　宮崎總一郎《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》／2013

[2]　康健／想要一夜好眠？7件你在睡前不該做的事

[3]　菅原洋平《改變人生的睡眠法則》／2015

[4]　新營養／MIND 飲食，遠離阿爾茲海默症／2017

【本文經授權轉載自「女人迷」，原文：曬太陽、睡午覺、吃堅果！年後調整生理時鐘的五個專家建議】