高血壓｜天氣凍血壓高點算好？營養師推介得舒飲食6類降血壓食物

天氣一冷，小心血壓就飆高！高血壓致死率排名第7，想要降血壓怎麼吃？降血壓食物有哪些？

台灣營養師程涵宇整理出科學認證的降血壓食物表；美國心臟學會推崇1種飲食法，降壓效果不輸藥物。

降血壓食物有哪些？（按圖👇👇👇）

高血壓小心會中風、心肌梗塞

根據2022年台灣前10大死因統計，高血壓排第7名！高血壓不只是血壓比較高，要命的是併發症，包含中風、突然胸悶胸痛的心肌梗塞及主動脈剝離等。正常血壓值應小於120/80mmHg，若130/80mmHg以上就表示有高血壓。

降血壓飲食治療：得舒飲食

程涵宇表示，高血壓原因可分成「原發性」和「續發性」。原發性高血壓佔9成以上，如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等；而續發性高血壓則能找出病因，如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。而美國心臟學會認定可以降血壓的飲食治療法，就是得舒飲食（DASH），連續兩周後可降低8～10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物。

哪些人不適合得舒飲食？

不過，程涵宇也提醒，有腸胃道發炎和腎功能不佳者，不適合執行得舒飲食，原因是得舒飲食攝取的蔬菜水果、未精緻全穀類，多是纖維含量高，腸胃道發炎中的人建議先暫停執行。而得舒飲食所攝取的鉀、磷含量也較高，若腎功能不佳患者，實行上需要依據個人狀況小改版來調整，建議諮詢營養師。

得舒飲食5原則（按圖）

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降血壓食物有哪些？營養師教你吃6類

1. 全穀雜糧／降低6成高血壓風險

每天三次正餐中，要有1/3是「未精緻」的全穀類，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。研究發現，吃全穀類的人，高血壓風險比完全不食用降低6成之多。

2. 蔬菜／含纖含鈣穩定血壓

每天要吃4～5份蔬菜，1份煮熟的蔬菜碗裝大約是8分滿，程涵宇建議選擇西蘭花、番薯葉等富含纖維、鈣質的蔬菜，有助於穩定血壓。

3. 水果／高纖高鉀降血壓

每天要吃4～5份的水果，1份水果切塊碗裝大約就是1碗，可以多選擇鉀含量高的水果，例如番石榴、香蕉。

4. 飽和脂肪少的蛋白質／護心

程涵宇提到，飽和脂肪易堆積在血管壁，造成血管阻塞引起高血壓；建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質，例如黃豆、黑豆、毛豆，以及魚肉、雞肉等白肉作為主要蛋白質來源。

5. 低脂乳品／高鈣鉀穩定血壓

每天喝2杯「低脂」乳品，如果有乳糖不耐症的人，可以選擇低脂乳酪或乳酪飲品；乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆、穩定血壓。

6. 吃堅果用好油／護心好代謝

每天吃1湯匙的堅果，油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油，像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油，適量攝取好的油脂除了能減少體內脂肪堆積，也可以將壞的膽固醇經由身體代謝！

5種營養素降高血壓（按圖👇👇👇）

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少吃3類食物穩定血壓

- 高鹽加工食品：避免吃太鹹的食物，導致血壓升高。
- 含糖飲料：研究發現，只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料，有助降低高血壓風險。
- 紅肉／牛羊豬：牛羊豬肉、內臟類都屬於紅肉，所含的飽和脂肪較高，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，長期下來會造成動脈粥狀硬化，導致高血壓。

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