高血脂｜素食都超標 營養師揭1關鍵！飲食3原則減中風糖尿風險

一名「高血脂症」患者為控制膽固醇，戒掉海鮮、肉類，吃素後血脂仍超標。營養師建議，高血脂症飲食3原則，避開過多飽和脂肪酸食物、減少膽固醇及生活習慣改變。

台灣營養師沈宛徵在Facebook專頁中發文表示，有些素食料理為了提升食材風味而常以油炸或調味較重，導致飲食中油脂量攝取過高，恐讓肝臟合成膽固醇的原料充足，進而影響血脂肪。

高血脂症病友飲食3原則（按圖看清👇👇👇）

什麼是高血脂？沈宛徵說明，是指血液中脂肪的濃度超過標準，脂肪主要包括膽固醇、三酸甘油酯，當血中之三酸甘油酯（理想濃度為＜130mg/dl）和總膽固醇（理想濃度為＜200mg/dl）其中之一或兩項皆超過正常值時，即稱為高血脂症。除了可能導致心臟疾病外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病有關。

升膽固醇指數（CSI）愈大食物愈要戒

沈宛徵強調，影響血膽固醇的關鍵在於「飽和脂肪酸」，而CSI值（升膽固醇指數）為一種用以評估食物對血液中膽固醇水準影響的指標。將食物中飽和脂肪酸及膽固醇含量經過加權計算，更能反應出食物對血膽固醇的影響。她示警，「當CSI值愈高，影響血膽固醇愈大，心臟血管疾病的風險也越大。」

沈宛徵建議，CSI值大於10的食物應盡量少吃或不吃，例如牛油、奶油、芝士、肥肉等；CSI值在5～10間的食物可以適量吃，如雞蛋、牛奶、豬肉等；CSI值小於5的食物可以放心吃，像是深海魚類、植物油、堅果等。

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沈宛徵建議，高血脂症病友遵守「飲食3原則」，保持運動習慣和減重，對於甜食和酒精也要有所節制，才能讓健康的厚度超過血脂肪的濃度。

1. 避開過多飽和脂肪酸食物

像是動物性油脂（牛油、豬油、奶油）、紅肉、椰子油、棕櫚油等，以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵。

食用油應選擇富含「不飽和脂肪酸」之植物油，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，並注意烹調方式，減少油炸頻率，或油煎改用油水烹調方式。

2. 減少膽固醇

本身有高血脂家族史者，飲食中的膽固醇仍需注意份量，如：紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。

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3. 提高高密度脂蛋白膽固醇

其主要功能是收集多餘的膽固醇，將其運送回肝臟進行代謝，對心血管健康有保護作用。飲食上可多吃「粗食」原型食物，與攝取充足的膳食纖維減少膽固醇再吸收。另外，養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。

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