護膚飲食｜雞蛋牛奶保持皮膚彈性！補充5營養莓果鯖魚美白抗氧化

入冬之後臉部油脂分泌減少，易使皮膚乾燥、變脆弱，特別是熟齡肌膚容易發生乾燥、脫屑、泛紅、細紋等問題，因此加強臉部保濕及防曬很重要。但營養師提醒，除了擦保養品保持皮膚水嫰有彈性，也別忘了吃到足夠均衡的營養，由內而外照顧身體才能治標又治本。

台灣衛生福利部臺北醫院營養師宋佩蓉表示，很多人想擁有令人稱羨的肌膚，但因工作忙碌、三餐外食，常常沒辦法真正吃到足夠均衡的營養，因此只能依賴使用保養品或化妝品。若想養好肌膚，第一步應該先讓身體獲得足夠的營養與健康，透過日常飲食及生活習慣來維持健康肌膚，之後透過保養與防曬，才能養出讓整個人都能閃閃發亮的好膚質。

要肌膚在冬日保持最佳狀態，應多從日常飲食中補充以下5種營養：（按圖了解）

宋佩蓉指出，天然食物中有着豐富多元的營養素，良好的飲食習慣及攝取足夠的營養可以修復受損的肌膚，根據食物營養的不同，也會有補水、美白、抗氧化、延緩衰老或是增加皮膚彈性的功能，例如攝取足夠的蛋白質、維他命、Omega-3多元不飽和脂肪酸、多酚類與充足的水份。

1. 蛋白質

蛋白質主要有兩個功能，一是保持皮膚彈性，二是促進肌膚新陳代謝，攝取雞蛋、牛奶、肉類、大豆等優質蛋白質食物都是很好的選擇。

2. 維他命

維他命C、維他命E、β胡蘿蔔素等具有抗氧化的特性，能幫助清除體內自由基，並達到延緩皮膚衰老的效果。

維他命C是強大的抗氧化劑，可以修補受損的組織，在攝取足夠蛋白質下，搭配補充維他命C可以促進人體合成膠原蛋白，讓皮膚保持彈性細緻，所以希望皮膚有彈性，可以多食用富含維他命C的石榴、奇異果、柑橘類等。

維他命E則可以保護皮膚減少紫外線的刺激和損傷，可從堅果類、牛油果等食物中攝取，維持肌膚的抗氧化功能。

β胡蘿蔔素在肝臟中可轉換成維他命A，達到預防皮膚粗糙乾裂及暗沉的功能，可選擇食用深綠色蔬菜、番薯、南瓜、紅蘿蔔進取足夠的β胡蘿蔔素。不過宋佩蓉也提醒，均衡飲食即可，若攝取過量β胡蘿蔔素，反而使皮膚變黃。

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3. Omega-3多元不飽和脂肪酸

脂質是皮膚的重要組成部分，如果人體必需的脂肪酸攝入不足，或脂肪代謝異常都會導致皮膚疾病，而攝取過多的脂肪也會導致發炎，建議選擇具有抗發炎、保護皮膚延緩老化的好油Omega-3，如橄欖油、三文魚、鯖魚及亞麻籽。

4. 多酚類

多酚是植物的次生代謝產物，有抗氧化、抗發炎的作用，能減少皮膚的氧化損傷和發炎情形，建議可攝取廣泛存在的多酚蔬菜、水果、茶葉等植物，例如綠茶中的茶多酚及兒茶素、薑黃中的薑黃素、番茄中的茄紅素、莓果中的花青素。

5. 充足的水份

水分不足容易讓肌膚乾癟無光澤，建議每日補充足夠水份，攝取體重乘以30至35ml的水量，例如50公斤每日攝取飲水量應為1500~1750cc。但若從事大量運動、大量流汗活動時，不以此為限制，而是應該在活動與運動過程，即時補充足量的水份。

除此之外，充足的睡眠與規律的運動也不可少，睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂，避免熬夜並且養成規律的生理時鐘，建議成人每天睡眠7～9小時，加上每周至少固定有三次運動，促進血液循環，讓肌膚透出紅潤與光澤，並有助於將體內的毒素排出代謝，進而使肌膚有透亮潤澤的效果。

宋佩蓉提醒，想擁有Q彈水嫰肌，同時也要避免攝取紅燈食物，包括高油高糖的炸雞、蛋糕、汽水等，或是加工醃漬的香腸、臘肉、蜜餞等，這些都容易促進發炎作用，使皮膚暗沉且失去彈性。

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