抗老｜40歲開始便秘記性差　吃對食物擊退6大初老徵狀芝麻牛油果

年過30歲之後，身體開始走下坡，骨質從35歲起每年減少0.5％至1%；如果不做任何事，則40歲開始每10年減少8％的肌肉質量，相當於每年幾乎流失1％。忘東忘西、代謝差、腰痠背痛…都是進入初老後可能出現的狀況，來自台灣的營養師高敏敏提醒，進入「初老期」，可以透過食物補充營養，擊敗各種「初老症狀」！

高敏敏營養師Facebook日前發文，針對6種初老症狀提供相應的營養建議，趁早打好健康底子，從現在就開始抗老！

以最好的身體狀態迎接年歲增長，銀髮人生才會精彩！（按圖了解）

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Q1：記憶力衰退，經常忘東忘西？

卵磷脂＋魚油。

高敏敏說，腦部缺乏營養老化，會讓腦部活動力降低，因此可多吃深海魚類，補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞。而大豆類製品的卵磷脂，則是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

Q2：嗯嗯不順，經常卡卡？

纖維＋好油＋水缺一不可。

每天補充5份以上蔬果，高敏敏引述台灣衛福部建議，成人每天應攝取25至30克的膳食纖維，並適量添加優質脂肪，例如牛油果、堅果類等，增加糞便的潤滑度。當然也要喝至少1500~2000cc的水，並搭配運動，幫助腸胃蠕動。

Q3：免疫力下降，經常感冒？

蛋白質＋鋅＋植化素。

製造免疫細胞需要蛋白質參與，可選擇豆類、魚肉等優質蛋白質；鋅則有助於生長發育、維持免疫系統。而不同顏色的蔬果，有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。

Q4：關節卡卡，活動有異常聲音或沒那麼靈敏？

魚油＋葡萄糖胺。

高敏敏說，關節的軟骨會隨着正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力，因此可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成份之一），常見食物來源包括甲殼類、山藥、海藻等等。另外，魚油則含有抗發炎效果，可減少關節發炎的疼痛不適。

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Q5：腰酸背痛？

鈣＋維他命D＋鎂。

隨年齡增長、人體老化，骨質會自然流失，但若沒有及時補充，老年後會提升骨折風險！高敏敏建議，可以透過多喝牛奶補充鈣質；吃芝麻、多曬太陽則增加維他命D，幫助鈣質吸收。

綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效，也別忘了加強肌肉量的重要性，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。

Q6：代謝變差？

維他命B雜＋C＋水。

維他命B在消化食物、製造能量、代謝扮演着重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。維他命C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。而若想維持良好的新陳代謝，飲水也不可少。另外，調整良好的睡眠作息、充分的運動，都可以更好的維持新陳代謝。

高敏敏貼心提醒，人體老化是正常現象，但大家可以早點注意攝取的營養，延緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態，但若長時間不適，還是要及時就醫。

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