預防便秘｜蔬菜口感粗≠纖維多 醫生解攝取纖維6迷思菜煮過更好？
「便秘」是許多現代人的困擾，但大家都以為，只要天天排便就不算便秘，想不到這觀念竟然錯誤！來自台灣的直腸外科醫生鍾雲霓說，就算天天都有排便，「每次大便卻超過10分鐘」就屬於「排便困難」，需要找出原因和調理治療。而大家都覺得多補充纖維質就能改善便秘，卻搞錯方向吃了許多「纖維質低」的蔬菜，或以為「口感粗」就等於「高纖」，其實這些都是錯觀念！
醫生鍾雲霓於Facebook「痔瘡手術女醫生-鍾雲霓」發文，解密關於「改善便秘的飲食」的6件事。她提到，糞便的組成包含30%吸收剩下的食物殘渣、膳食纖維，以及30%好、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球，還有20%未完全吸收的礦物質，以及20%油脂，而其中，「纖維質」就是讓糞便鬆軟潤澤的關鍵。
只是大家把「補充纖維質」掛在嘴上，卻作法卻不盡然確實、正確，好比她在門診時常遇到體格纖細、食量不大的病人，抱怨狂吃青菜都沒用，還是容易便秘。但其實檢視病人飲食，會發現因為食量小，吃的纖維量還是不夠，因此「纖維質就得吃得巧」。
已經多吃蔬菜水果卻仍有便秘，可能就是選擇與進食的方式錯了！（按圖了解）
鍾雲霓提出大眾對纖維質最常見的6個疑問：
Q1：天天大便就不算便秘？
「三天大一次」或「一天大三次」都是排便正常現象。但要注意的是，若天天大便，每次大便卻都超過十分鐘，那仍然是排便有困難，需要找出原因和調理治療。
Q2：多吃青菜水果可以改善便秘，為甚麼有的人吃很多卻沒效？
蔬菜和水果能幫助排便，但是功能不一樣：
．蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度
．水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動
鍾雲霓說，可以從大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果，譬如「沒有便意」，且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，也就是深綠色蔬菜。
而「有便意」但糞便硬、糞便黏，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。
Q3：青菜水果要吃多少才夠？
鍾雲霓指出，建議整天吃的蔬菜量，必須是「捏扁」後兩顆拳頭那麼大；水果則建議至少吃到1個拳頭大。
Q4：吃深綠色蔬菜、生菜沙律、帶梗椰菜（高麗菜），效能不一樣！
以纖維質考量，最好盡量吃烹煮過的菜而非生菜。鍾雲霓解釋，能當生菜吃的蔬菜，質地大多比較嫩、纖維普遍不足，對於便祕的幫助不大。而且生菜體積大多蓬鬆，吃一大碗就容易飽，但這一碗通通拿去煮，也不到建議一天吃的量，還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜等。
鍾雲霓建議，若有便秘問題，可以多選擇龍鬚菜、番薯葉、小白菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜，或是多吃木耳、海帶，這些食物的纖維都比萵苣、椰菜多2～6倍，如果你是小鳥胃，吃這個CP值最高。
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Q5：口感粗不代表纖維就多！
一般人常認為「口感粗」的東西，纖維一定比較高，事實上並非如此。鍾雲霓舉例，像鳳梨的纖維質量就不一定比香蕉來得高。因此想對抗便秘，也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁、橘子；但想控制熱量，則應少吃水果、多吃蔬菜。
Q6：喝蔬果汁能補充纖維嗎？
鍾雲霓說，如果是因為便秘想要補充纖維質，把蔬果拿來切碎、絞成汁、燉爛都可以。由於烹調方式對纖維的影響不大，就算是吃炸杏鮑菇、椰菜花蓉也可以補充纖維質，但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，若想藉由吃蔬果來補充其他維生素，則要注意這一點。
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