降血糖飲食｜想食飯又怕血糖飆升？1個步驟增抗性澱粉助控制血糖

米飯及麵等精緻澱粉會讓血糖飆升、有機會引致糖尿病等，近年愈來愈多人知。這些都是我們習慣的主糧，其高升糖指數，容易造成過重、炎症及二型糖尿病。

攝取過多精緻澱粉的影響

1）體重增加

進食精緻澱粉後，血糖值會快速上升，但也會很快的消退，當飽足感消退的時候，就會勾起對食物的渴望，吃下更多的食物，如果需要減重，全麥麵粉就是最好的選擇。

2）二型糖尿病

攝取過多精緻澱粉，就轉化成肝醣變成脂肪。當人體無法產生足夠的胰島素，或者人體細胞對胰島素沒有反應的時候，無法被用來作為身體產生能量的燃料，長期血糖高就可能會引發第二型糖尿病。

3）酸鹼值不平衡

正常情況下人體的PH值在弱鹼性，如果長期吃精緻澱粉，會使PH值變成酸性體質，引致身體不適、易疲倦及精神不振等情況，長此下去，可能會引發心血管疾病、癌症及高血壓。

4）炎症

攝取過量精緻澱粉，會引發一種糖化的炎症過程，如心血管疾病、關節炎等慢性病。

5）癌症

2017年美國公共科學圖書館生物刊物文章的研究，證明攝取大量精緻澱粉，會提高乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的機會。

增加抗性澱粉怎樣控制血糖？

一般澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，被人體吸收並提高血糖值。而抗性澱粉是難以被小腸吸收，因此不會提高血糖值，並有效控制血糖，和膳食纖維一樣，抗性澱粉會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助腸道健康。

按圖看哪些食物有抗性澱粉？

抗性澱粉熱量比一般澱粉低？

抗性澱粉的熱量比較低，每1克的抗性澱粉相較於一般澱粉少了 1.2卡路里。每克的抗性澱粉提供熱量只有2.8卡路里。而每克的一般澱粉提供熱量有4卡路里。

怎樣增加米飯中的抗性澱粉？

台灣腎臟科醫生江守在節目《健康好生活》中表示，只要把煮熟的米飯，放進雪櫃冷藏一晚，會產生大量抗性澱粉，相同分量的米飯，經過冷藏後，米飯的分子會重新排列，會緊密地排列並形成抗性澱粉。抗性澱粉不容易被消化及吸收，其升糖指數減少接近一半，達至控制血糖的效果。