骨質疏鬆｜患者80%為女性 4種補鈣食物防骨質疏鬆腰果宜吃多少？

一般來說，不分男女的骨質都會在童年及青春期迅速增長，在30多歲時達至頂峰，並維持在最高水平。而女性40歲，雌激素開始遞減，骨質的流失開始明顯，而踏入更年期，女性因體內的雌激素再進一步下降，加劇骨質流失。究竟女性踏入40歲，又可以吃什麼來紓緩骨質疏鬆的問題？

骨質疏鬆是什麼？

骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病，患者的骨質密度減少，而令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。當中以長者、女性及亞洲人較高危，而骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵，若感到痛楚，一般都是引發了骨折，可能只是因輕微碰撞或跌倒，而最常見的骨折部位包括盤骨、脊椎和前臂骨。根據台灣衛生福利部國民健康署報告，60歲以上的人口中，16%患有骨質疏鬆症，其中80%為女性。

哪些女性比較容易患上骨質疏鬆？

1）偏食或節食引致攝取鈣質不足
2）吸煙或酗酒
3）攝取太多含咖啡因飲品或鈉質
4）長期缺乏運動
5）過早絕經、提前收經或接受卵巢切除手術
6）甲狀腺機能亢進
7）缺乏維生素D或不接觸太陽
8）曾接受腸臟手術的人

按下圖看哪些食物可以預防骨質疏鬆？

4種可以預防骨質疏鬆的食物

要預防骨質疏鬆就要補鈣，成年女士建議每天攝取1000毫克鈣質，中年女士更建議每天攝取1200毫克鈣質，人體99%的鈣質，都是儲存於牙齒及骨骼，只要維持血液中鈣質的濃度，就不會消耗骨骼中的鈣質，有效防止骨質疏鬆的發生。

1）銀魚

銀魚原來是極豐富的鈣質來源，每100克銀魚含有590毫克的鈣質。而且更含有豐富蛋白質及礦物質，所含的鎂有助蛋白質合成及鞏固骨骼的硬度，而磷則幫助骨骼的生長和製造細胞，銀魚也是低嘌呤食物，痛風人士也可食用。

建議食用：每星期進食2至3次銀魚菜式。

2）硬豆腐

硬豆腐普遍用上石膏粉，或製造過程中會加入硫酸鈣，所以鈣質含量非常高，每100克硬豆腐含有350毫克的鈣質。而硬豆腐更含有8種人體所需的胺基酸，是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素。

建議食用：每星期進食2至3次硬豆腐菜式。

3）乳酪

奶類製品是補充鈣質的來源之一，一杯約250毫升的牛奶或乳酪，已經含有300毫克的鈣質。奶類製品內的乳糖可以幫助身體吸引鈣質，乳酪更有助合成腸道中的維他命K，維他命K可鞏固骨鈣並防止鈣流失，是預防骨質疏鬆的營養素。

建議食用：每星期2至3次，每次1杯乳酪。

4）腰果

雖然每100克腰果只含有37毫克的鈣質，但是，預防骨質疏鬆除了補鈣，也同時要補鎂，每100克腰果含有265毫克鎂，中年女士每天建議攝取320毫克鎂，鎂質有助鞏固骨骼的硬度。腰果亦同時含有銅質，每100克腰果含有2200微克銅，銅質可以提升骨骼的密度。

建議食用：每星期2至3次，每次4至6粒。

參考資料：香港衛生署／台灣衛生福利部國民健康署