更年期｜7旬婆婆常骨折　因中年忽略補鈣　牛奶外牛蒡味噌應多吃

．更年期荷爾蒙失調，可透過飲食改善不適
．停經後，骨質疏鬆、心血管疾病風險大增
．飲食加上睡眠、運動習慣，有助於保骨本

一名7旬婦人自50歲開始，不時發生上臂、手腕骨折而經常就醫治療。看診醫生每次看到她都說：「婆婆，你怎麼又來了！」原來婆婆不喜歡乳製品，不愛吃蔬菜，停經後也知道有骨質疏鬆問題，但沒有積極處理，有時一個用手撐住身體的動作就造成骨折。在醫護團隊建議下，她的飲食要補鈣，減少骨質流失速度，搭配運動增肌，改善平衡能力，以降低跌倒風險。

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台灣大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，女性大約在45至55歲之間進入更年期，隨着荷爾蒙分泌減少，容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒，生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀，統稱「更年期症候群」症狀。

很多熟齡女性是家庭的主要照顧者，默默承受沉重壓力，卻忽略了自身感受與健康；面對更年期的各種身心折磨，家人應多點關心，一起調整生活步調。想要緩解更年期的困擾，徐佳靖建議，首先從飲食下手，多補充富含天然雌激素的食物。

保護心血管 黃豆、牛蒡補充雌激素

徐佳靖表示，被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮，具平衡、調節雌激素的作用，能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。大豆營養價值相當高，含有豐富的植物雌激素，有乳糖不耐症的民眾，可多喝豆漿、多吃豆類製品，也可以保護停經後婦女的心血管健康。

全穀雜糧、牛蒡、山藥也含有植物雌激素，尤其鈣、鎂、鋅等微量元素能幫助穩定情緒。徐佳靖指出，吃牛蒡對女性非常有益，日本人喜歡在味噌湯裏加牛蒡，味噌是黃豆製品，蛋白質發酵後轉成各種胺基酸，能促進分泌血清素，有助於改善睡眠品質；味噌湯加上牛蒡的食物加乘效應，可補充雌激素，促進整體代謝功能。

進入更年期，女性最害怕骨質疏鬆。徐佳靖說，停經後雌激素急遽減少，加速骨質流失，建議多補充牛奶、乳酪、豆類製品、深綠色蔬菜等高鈣食物。綠色蔬菜還含維他命K能轉化鈣離子，增加骨骼和鈣的結合，作用就像「水泥」，穩固房子的鋼筋結構；維他命D則增加腸道對鈣質的吸收，不妨多曬太陽、多吃菇類及豆類。

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拯救骨密度 每周至少3次阻力運動

研究指出，運動能強化肌肉、改善平衡能力、減少骨質流失，徐佳靖強調，每周至少做3次阻力運動，例如負重深蹲、啞鈴、槓鈴、彈力帶等，能改善骨質密度，同時增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨質疏鬆問題，慢跑、游泳、太極拳、韻律舞等，也都對增加骨質密度或減緩骨質流失有幫助。

骨質疏鬆錯誤飲食

1. 咖啡因：適量飲用咖啡，1天不超過300毫克，否則易流失鈣質

2. 高鹽食物：加工培根、摃丸、火鍋料等，不利鈣質吸收

3. 高脂肪食物：紅肉、甜食，增加心血管負擔

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【本文獲「聯合新聞網」授權轉載。】

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