西蘭花｜2種營養比椰菜花更多　有益抗癌除水腫　2方法洗得更乾淨

西蘭花也稱青花菜，西蘭花在維他命C和β胡蘿蔔素比椰菜花更多。西蘭花具有抗癌、護眼、護膚、穩定血壓和預防心血管疾病的效果。

其他季節吃到的西蘭花哪裏來？當然是遠渡重洋而來的。經過運輸和冷凍保存，營養價值多少會流失。美國研究發現，冷凍過的西蘭花在烹調後，會流失比新鮮西蘭花更多的維他命C。加州大學農業及自然資源部助理教授戴安巴雷特（Diane Barrett）的報告建議，蔬果採收後應盡快食用，避免長時間運輸及冷凍保存導致營養降解。

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在烹調方式上，來自台灣的營養師蕭如榆提醒，用蒸的較能保留抗癌成分硫配糖體；若用汆燙法，水溶性的維他命C和鉀也容易流失。

西蘭花是十字花科最有名的蔬菜之一。十字花科蔬菜含有硫配糖體，有抗腫瘤功效。蕭如榆解釋，硫配糖體（Glucosinolates）在體內經酵素分解後，產生吲哚、蘿蔔硫素等衍生物，可修復細胞、對抗自由基，降低致癌活性，抑制腫瘤形成。

根據世界癌症基金會（World Cancer Research Fund）的報告，攝取西蘭花等的非澱粉類蔬菜，能降低罹患口腔癌、喉癌及胃癌的風險。

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西蘭花也含有豐富營養素，如膳食纖維、維他命C、β胡蘿蔔素和礦物質鉀等。

每100克西蘭花有3.1克膳食纖維，在各種蔬菜中算表現不俗。它的維他命C 75.3毫克，比Ｃ多的綠豆芽（65.9毫克）還高；維他命C能協助膠原蛋白形成，是保養肌膚重要的維他命。再加上深綠色蔬菜具有豐富維他命A和β胡蘿蔔素，有益護眼、抗氧化。鉀含量高則有助水分調節、代謝，有利去除水腫、穩定血壓。

西蘭花也有助預防心血管疾病。2012年刊載於《糖尿病研究及臨床實務（Diabetes Research and Clinical Practice）》的研究發現，糖尿病人每天吃10克的西蘭花芽粉，4周後可降膽固醇及三酸甘油酯。2008英國研究也指出，西蘭花所含的蘿蔔硫素能防止高血糖對小血管造成的傷害。

這兩種菜外觀相像，因為它們都是甘藍演化而來。兩種蔬菜都有豐富營養價值，深綠色的西蘭花在維他命C、β胡蘿蔔素含量上特別突出。

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西蘭花蟲蟲大作戰

有些人看到西蘭花有蟲就心生恐懼，甚至有人因此而寧可不吃西蘭花，究竟為甚麼蟲會那麼多？怎樣清洗呢？了解４個你一定得清楚的西蘭花小常識。

1. 為甚麼西蘭花常有許多蟲？

西蘭花常見的害蟲應是一種稱為小菜蛾的綠色幼蟲，小菜蛾只吃十字花科作物，西蘭花的盛產季節正是小菜蛾好發的季節。農委會台南區農改場副研究員陳昇寬解釋，可能因西蘭花獨特的結構，有較多縫隙讓小菜蛾躲藏，且小菜蛾較易產生抗藥性，因此較容易在害蟲防治下殘存。

2. 如何能有效清洗掉西蘭花上的蟲？

以小菜蛾來說，幼蟲受驚擾就會亂跑，因此，將西蘭花切成小朵時，大部分幼蟲就會跑出來，再經過水洗，幼蟲應該就無所遁形了。但幼蟲若結繭化蛹黏在莖上，就只能靠銳利的眼光找出來囉。

3. 有蟲代表沒農藥，可以安心吃？

有蟲不代表沒有使用農藥。因小菜蛾容易產生抗藥性，農民即使使用農藥也不能確保完全殺死小菜蛾。因此，陳昇寬建議，還是要以清水沖洗掉可能殘留的農藥。

4. 如何有效去除農藥殘留？

清洗和烹煮能去除部分農藥殘留。2014年波蘭研究指出，汆燙、烹煮分別能降低50％及87％的農藥殘留。農業藥物毒物試驗所建議，用水浸泡片刻再仔細沖洗是去除農藥殘留最好的方法。烹煮也可以使殘留的農藥遇熱分解、隨蒸氣揮散或溶入水中。