控血糖飲食｜吃得清淡血糖居高不下？6種烹調法惹血糖飆升忌太腍
擔心血糖高，營養師建議吃低升糖指數（GI）食物，有助控制及預防餐後高血糖衝擊。烹調食物的方式及時間不同，也會影響升糖指數，專家列舉6項烹調方式盡量避免使用。
6種烹調法易致食物GI值飆升
控糖、穩定血糖有助減重，當餐後血糖平穩，可減少假性肚餓及覺得吃不夠的慾望。營養師張斯蘭放社交平台分享，提醒烹調時間愈長，食物愈軟愈易被消化，GI值往往愈高，比如白粥的GI值就比白飯高很多，又例如當食物切得太細，也更易被煮腍，GI值也較高，切粗其實較佳。
另一個明顯的例子是很多人以為水果是低GI食物，甚至打成果汁取代正餐；其實某些水果的果糖很高，熱量也不低，打成果汁去渣後的GI值比吃整個水果來得更高。
總結6大烹調方式致高升糖指數食物▼▼
至於，加工程序又多及精細的食物，包括方包、白米，這些GI值也比粗糧全穀類高。勾芡汁、重湯汁的飲食，雖然是順喉易消化，卻伴隨更高的GI值，勾芡後的食物，當中的油脂、鹽及糖並不少，例如是濃湯、羹湯等宜少吃。張亦提到，食用油（脂肪）屬於GI值低的食物，但要小心若經高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合成炸豆腐、派、撻、蛋糕等之類食物，GI值會高得嚇人。
穩定血糖4類食物 餐後血糖不易飆升
營養師李婉萍建議吃富含奧米加3脂肪酸（Omega-3）的魚類，主要是深海魚，包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等有助穩定血糖。美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每星期可吃至少兩次富含Omega-3的魚類，每次吃大概2個手掌大的分量，更可以將紅肉換成魚類以攝取優質的蛋白質。蛋白質本身讓消化速度減慢，並延長飽肚的時間，可讓餐後血糖不易飆升。
其他有助穩定血糖的4大類食物▼▼
哪些烹調方式令血糖易飆？
煮太耐、食物切太細、水果打成汁…還有3種方式致高升糖指數食物
為何勾芡不建議？
勾芡汁、重湯汁的飲食有更高的升糖指數，當中的油脂、鹽及糖也不少，例如是濃湯、羹湯等宜少吃。
參考資料︰常春月刊/台灣營養師李婉萍FB