10大超級食物2023｜咖啡桑莓紅石榴…10種Superfood改善情緒抗炎症
「超級食物」是高營養密度食物，簡單說在相同的食物熱量下，卻能從中吸收更豐富的營養。美國註冊營養師分享2023年會興起或再度興起的10種超級食物，助改善情緒並減少炎症。
營養密度（Nutrient density）意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。以營養成分（克）與熱量（卡路里）的比值來計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素種類及含量。掌握了營養密度的概念，可以更了解自己所吃的食物是空有熱量，或是有豐富的營養來提升健康。
不管是營銷術語，抑或超級食物的營養實在豐富，Superfood對於身體健康的層面上有着正面及積極的貢獻。著名外國健康網站註冊營養師Amy Fischer分享她認為在2023年會興起或再度興起的10種超級食物。
1. 發酵食品（Fermented foods）
乳酪、酸奶、泡菜、酸菜等發酵食品，因為有助於增加腸道益生菌而受到關注，同時有研究指益生菌多寡與對抗抑鬱症有關聯。食物經自然發酵，除了改善味道、質地及消化率，也可以增加食物中某些維他命和化合物濃度。不過，並非所有發酵食品都含有活菌，如豉油、啤酒、葡萄酒和麵包等。
建議︰德國酸菜搭配漢堡包、飯、沙律、雞蛋。
2.十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）
十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花、椰菜仔等。十字花科蔬菜富含葉酸、維他命 A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素，不少研究指出十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。
建議︰蒸、炒、烤更適合，少揀水煮或油炸，尤其是炸，營養成分將減半。
防癌飲食｜十字花科蔬菜不只椰菜西蘭花 4功效助防癌點食有益？
按圖睇2023受關注的 10大超級食物︰
3. 生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）
同屬薑科植物，以香料的形式使用為多，有助抗炎，例如是關節炎。生薑含薑辣素和薑酚，故具有辛辣的味道。這些多酚類可刺激唾液來幫助改善消化。有研究表明，生薑改善腸道蠕動，及減少噁心和嘔吐。至於，薑黃建議與黑胡椒搭配，有助增加薑黃的吸收率，獲得更佳的抗氧效果。
建議︰在炒菜、醬汁和沙冰中加入鮮或乾薑片、薑黃粉混入炒蛋之中。
4.莓類水果（Berries）
莓類水果含豐富維他命C及多酚，對皮膚健康貢獻良多，有助細胞抗氧及抗菌酚。它們還含有類黃酮花青素，有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。紅桑莓的纖維比任何其他漿果類水果更高，不過果糖較多。
建議︰在冰沙或希臘乳酪加入漿果類水果。
5.豆類（Legumes）
豆類是高纖食物，卻較多人忽視它的營養價值。纖維助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度，有助於身體的新陳代謝及降低腸癌風險。
建議︰加入燉菜、意粉或壓成豆蓉做素漢堡扒、肉丸。
6.大麻籽（Hemp Seeds）
擁有完全植物性蛋白質，蘊藏人體9種必需氨基酸，不含大麻二酚（CBD） 或四氫大麻酚（THC），含纖維、維他命E、礦物質、奧米加3脂肪酸和亞麻酸，有助於減少炎症。
建議︰添加至零食、沙冰、燕麥碗、能量棒等。
7.黑咖啡（Coffee）
發表在2022《內科醫學年鑑》的研究結果，每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡風險。咖啡中有很強的抗氧化劑「多酚」，有助於對抗II型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險。此外，如果在運動前60分鐘飲用，有助增強運動表現。此外，咖啡中的「綠原酸」可增強眼睛健康。不過，易有胃酸倒流、失眠或對咖啡因敏感，要避免飲咖啡。
建議︰吃完早餐後才喝，或跟吃早餐時享用，甚至在早上開始工作前15分鐘飲。
按圖了解喝黑咖啡7大好處︰
咖啡好處｜研究指黑咖啡降心臟病風險日飲幾杯？7好處減認知障礙
8.紅石榴（Pomegranate）
富含鉀、維他命C、抗氧化劑，有研究指有助於降血壓及膽固醇，以及緩解類風濕性關節炎等。
建議︰榨汁、配沙律、作蛋糕上的裝飾。
9.黑朱古力（Dark Chocolate）
可可富含黃烷醇，可能在保護心臟、抗炎、改善腸道方面發揮作用，而黑朱古力比其他類型的朱古力含有更多的黃烷醇。但是，可可經製作工序或過度加工後，會致黃酮醇大量流失，故宜買少加工的純朱古力或可可濃度有70%以上的。此外，吃朱古力不可過量，脂肪及熱量會令人致肥。
建議︰每日1-2片黑朱古力，保持日常均衡飲食。
10.雅枝竹（Artichoke）
富含纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素，有助降低血管中的壞膽固醇。
建議︰烤雅枝竹葉片，可佐醬作配菜，或加到沙律中。罐裝的雅枝竹則方便不想入廚的人使用。
參考資料︰Good Housekeeping