豆漿食譜｜年節高油高糖高熱量誘發炎症　3款高纖豆漿食譜助減重

開工第一周，身體還無法適應過年期間的飲食習慣，高油、高糖、高熱量的年菜讓人好不想念，澱粉類更是餐餐不可或缺的存在。營養師表示，年後飲食不建議大量進食澱粉，建議減半食用或以「高纖澱粉」取代，「高纖豆漿餐盤飲食法」便是一項很好的飲食替代方式，一步一步重拾健康體態。

民眾年節期間吃飽睡、睡飽吃，生活過得圓潤，但體內血糖上升容易形成體脂堆積，日後更會容易感到飢餓，甚至開工後「食量回不去」。台灣營養師劉怡里表示，過年期間高油鹽、高澱粉類的飲食，容易引起身體發炎反應，年後建議「減少澱粉類」的攝取，餐餐米飯減半攝取，或以全麥麵包、糙米、番薯、蕎麥麵等高纖澱粉取代。

大餐後鏟油「TOP 9飲食」（按圖👇👇👇）

劉怡里說明，高纖澱粉類不但能夠幫助腸胃蠕動、排油外，當中富含的植化素也能夠降低身體發炎反應，是過年後減肥的上上之選。營養師趙函穎也說，要逐步進行飲食控制，千萬不要想一步登天，可透過階段式的調整，讓身體習慣不同的飲食攝取模式，才能減肥也兼顧健康。

高纖豆漿餐盤飲食法

趙函穎分享「高纖豆漿餐盤飲食法」，搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養，可以在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養，因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；而植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。

把握菜肉比例2:1

趙函穎表示，高纖豆漿餐盤飲食法可透過兩部分進行，首先，餐前一杯高纖豆漿，可維持飽足感但慢慢減少進食量，減低後續進食量；同時也要把握蔬菜和肉類2:1的比例，其餘則可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。

「植物性蛋白質大配白肉，取代大量紅肉。」趙函穎表示，第二部分民眾需更注重蛋白質的來源，建議以「植物性蛋白質搭配白肉」的方式取代紅肉，如高纖豆漿加雞肉或魚肉，取代牛、豬肉。

烹調以燙、滷、蒸為主

趙函穎說明，植物性蛋白質除了熱量較低，豆漿中更有多元的植化素，也可提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇；或更進階的將豆漿改為無加糖口味；同時餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，不過，蔬菜和肉類同樣要維持2:1的比例，也可以嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

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趙函穎也提供三個高纖豆漿餐盤食譜，讓可以幫助提升飽足感的高纖豆漿入菜，讓民眾不僅能吃地滿足，又讓身體無負擔的美味料理。

1.「味增豆腐三文魚石狩鍋」

食材：三文魚100g、嫩豆腐半盒、茶樹菇100g、娃娃菜160g、冬菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味增15g、水200cc、高纖豆漿240cc

做法：

1. 三文魚切片，豆腐切塊，茶樹菇剁小朵，娃娃菜去蒂，冬菇泡開
2. 水與味增調勻放入湯鍋
3. 除豆漿外，全部食材放入煮滾
4. 最後倒入豆漿煮滾即可

2.「番薯腰果豆漿」

食材：高纖豆漿240cc、番薯100g、腰果8g

做法：

1. 將番薯去皮切塊，蒸熟待涼
2. 放入榨汁機
3. 加入腰果及熱豆漿
4. 均勻攪打即可

3.「豆漿雞蛋布甸」

食材：高纖豆漿240cc、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆

做法：

1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到40度°C即可，放涼後再進行步驟2
2. 把兩顆蛋打散，慢慢將1加入蛋液中，然後過篩
3. 把2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可