減肥｜食量不是唯一關鍵！研究：食物軟硬度、飲食速度也影響減重

減重最簡單的概念就是消耗的比吃進去的多，不過，除了飲食控制之外，新研究發現減重可能和食物的質地也有關係，比較硬的食物更能幫助減重。

減重強調要吃原型食物，曾有研究指出，三餐都吃原型食物、連續吃兩周就能瘦1公斤。無論是加工食物或是原型食物，食物的軟、硬和減重的關聯性一直都沒有相關的研究，不過一篇刊登在2022年《美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》的研究提出了解釋。

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食物越需咀嚼　越能控制體重

研究人員為了解食物質地與減重的關係，找了50個體重正常、BMI為21左右的受試者（BMI正常為18.5～24），並提供4種不同的餐點，分別為「軟的原型食物」、「硬的原型食物」、「軟的加工食物」和「硬的加工食物」，隨機分配給受試者，食物不限量供應，受試者可以一直吃，直到不想吃為止。

軟原型食物：自製薯蓉、三文魚排、三色豆、切片香蕉

硬原型食物：五穀飯、切塊蔬菜、雞胸肉、蘋果、無糖乳酪、莎莎醬

軟加工食物：市售即食薯蓉、炸魚排、罐頭芒果、椰菜絲

硬加工食物：馬鈴薯餅乾、蔬菜脆片、烤雞胸肉、芒果乾、含糖乳酪、莎莎醬

研究發現，吃「軟的加工食物」的受試者吃進的熱量最多，平均吃進789卡；攝取最少熱量的是「硬的原型食物」，吃進482卡，比「軟的加工食物」少了300多卡。整體而言，「硬的原型食物」和「硬的加工食物」都比吃軟食物的人，熱量攝取各自少了21％和26％。

該研究指出，受試者的下一餐並沒有受到測試餐點的影響，也就是受試者沒有因為測驗時吃得很飽或吃不飽，下一餐就吃得少或是吃更多。

進食速度是關鍵　吃太快容易胖

除了吃進去的熱量，該研究同時發現，吃硬質地的食物，進食速度比吃軟的食物慢了將近一半，或許這正是硬食組吃進較少熱量的原因。

人在進食時，食物一進到口中，大腦就會通知腸胃道開始工作，而食物進到胃部至少要20分鐘，才會把「吃飽」的訊息傳給大腦、停止進食。所以在消化系統發出飽食訊號給大腦前就吃進大量熱量，容易發胖。

進食速度與肥胖的關係已經獲得證實。一篇刊載在 《國際肥胖期刊（International Journal of Obesity）》的回溯性研究，同樣一份食物要求兩組受試者分別在9分鐘和29分鐘內吃完。

研究結果顯示，9分鐘受試者平均吃進646卡，同樣的食物，速度放慢到29分鐘，只會吃進579卡。而且進食速度快的受試者，在時間到了之後還會覺得餓、沒吃飽。

台灣恆新復健科診所院長王思恒指出，現代飲食越來越精緻、質地越來越軟、好入口，不像古早人生活，吃的是粗糧、充滿纖維的梅果或豆類，肉類也不如現代人吃的穀飼牛軟嫩多汁。這些質地軟的食物好咀嚼、吞嚥，會讓我們短時間內吃過頭，「大腦來不及喊停就吃進過多熱量，難怪容易胖。」

挑質地硬的食物吃　計算咀嚼次數也能瘦

從研究可以發現進食速度跟體重有關，如果一餐要吃20～30分鐘大腦才會開始有飽足感，那該怎麼做呢？

新研究已證實可以透過改變食物質地來降低吃進的熱量，王思恒舉例，麵包可以選難啃、乾硬的法棍、不要選吐司；肉類可以選需要咀嚼的雞胸肉、瘦肉，避開漢堡肉、雞塊等等已經被敲打過的肉品；水果可以吃芭樂、蘋果，減少吃軟的木瓜、柿子等等。

敦仁診所院長蕭敦仁也指出，多咀嚼是減重的關鍵，因此在減重班會要求學員一口要嚼20次，「有多咀嚼的學員，一個便當大約吃到7、8成就已經飽了。」他解釋，咀嚼的愈細，胃部消化愈不費工，可以很快被送到腸道吸收、升高血糖，產生飽足感。另外也要避免邊吃東西邊看3C，因為分心會讓飽足感降低，無形中會吃下更多食物。

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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】

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