銀髮飲食｜蛋白質增量、慎選油脂種類 5大建議平衡營養素攝取量
營養素怎麼吃才夠？吃多少又容易傷身？台灣國健署公布最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」，內容雖涵括了我們日常飲食會攝取到的各種營養，但其中又以脂肪、蛋白質、和3種礦物質的建議量上，與前一版有明顯調整，究竟改了哪些？我們又該如何吃？
很多人飲食不加節制、攝取食物種類歪斜偏頗，長久的飲食形態問題，致使三高（高血壓、高血脂、高血糖）越來越普及，慢性疾病甚至成了「國民病」。從最新營養調查《106-109年國民營養健康狀況變遷調查》結果中也能看出，台灣人營養攝取不均衡，很多營養素都吃不夠。
台灣國民健康署公佈最新的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版，距離前一版（第七版）相隔10年，對照國人6月出爐的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」（編：即2017年至2020年）結果，飲食上有幾個重點應特別注意：
想日常飲食更健康，攝取的營養更平衡，不妨參考以下5個飲食建議：（按圖了解）
重點1：蛋白質建議量提高
來自台灣的營養師李芷薇指出，新版DRIs中，各年齡層蛋白質的建議量都提高了，19歲以上的成年人，包括高齡者在內，建議男性每天70g、女性每天60g，（前一版建議量男女分別為60g和50g），也就是說，若以體重換算，建議每天吃的蛋白質分量為1～1.2g/每公斤。此外，女性懷孕時的蛋白質攝取要比平時高，每天需再增加10g，哺乳期則增加15g。
該如何吃夠蛋白質，李芷薇指出，1份蛋白質食物約可提供7克蛋白質，包括1顆雞蛋、210ml鮮奶、半盒嫩豆腐、190ml豆漿、或1/3掌心大小的魚或肉，都是1份，1盒小杯（210g）乳酪則含8克蛋白質，可自由搭配，最好優先攝取豆類等植物性蛋白質，以及魚、雞肉等較低脂的白肉。
重點2：新增油脂建議量和飽和、不飽和脂肪比例
過去的DRIs並未針對日常油脂攝取設定建議量，不過，由於各種流行飲食法在油脂攝取上不是太低、就是太高，因此這次特別新增油脂建議量：
1～3歲：佔總熱量的30～40％
4歲以上、孕期與哺乳期：佔總熱量的20～30％
更特別的是，新版DRIs更針對脂肪酸攝取比例提出建議：
飽和脂肪酸：少於總熱量的10％
Omega3（包括次亞麻油酸、EPA、DHA）：總熱量的0.6～1.2％
Omega6：總熱量的4～8％
反式脂肪酸：少於總熱量1％
李芷薇解讀，如果長期食用水煮餐，油脂不足對健康不利，而生酮飲食者則是吃下過量油脂，同樣不利健康，且這次改版也針對不同脂肪酸給予不同建議量，顯示油脂不是有吃就好，最重要的是好的油脂來源很重要。其中不飽和脂肪酸Omega3有抗發炎效果，經實證研究證實有護心等作用，因此在這次DRIs改版中特別納入建議。
飲食搭配上，首先，肉類避免加工肉品、油炸類、肥肉與動物皮、動物油，以減少飽和脂肪酸與反式脂肪酸，另外可多選擇三文魚、鯖魚或秋刀魚等富含Omega3脂肪酸的魚類作為肉品來源。至於烹調用油，整天可使用到5茶匙，李芷薇建議避開椰子油以降低飽和脂肪酸，另外再選用一份堅果種子類，特別建議可以選用合桃，因為合桃含有較多的Omega3。
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重點3：新增「鉀」的建議攝取量
在DRIs第七版中並未制訂礦物質「鉀」的建議攝取量，不過實證研究發現，鉀攝取增加可能有助於減少心血管疾病風險，且對於骨質密度增加有益，並能減輕高鈉攝取的負面影響，因此在這次修訂時加入鉀食用建議量：13歲以上的男性每天2800mg、女性2500mg，哺乳期女性更應提高至2900mg。
從營養調查結果也發現，台灣成人幾乎每2人就有1人血壓過高，最新2022年台灣高血壓治療指引更將高血壓定義下修為130/80mmHg，變得更嚴格，飲食中的高鉀便有降低、穩定血壓的效果。
在日常飲食中，生鮮食物大多含鉀豐富，具保健機能的鉀鹽則以蔬果來源為主，不過經過烹煮、浸泡會大量流失，李芷薇建議，除了蔬菜水果普遍含有豐富的鉀之外，還能從未精製主食類和堅果種子類食物取得，像是番薯、薯仔、南瓜、蓮藕及多數堅果都是高鉀食物選擇。
不過要特別留意的是，有些腎病變患者需要限鉀，在攝取高鉀食物時要先跟營養師討論。
重點4：非食物來源的「鎂」新定上限攝取量
礦物質「鎂」用於建構骨質，幫助體內各項酵素代謝，調節神經與肌肉收縮功能。人體缺鎂時容易出現記憶力減退、注意力不集中、失眠、情緒易激動、痙攣、抽筋等現象。
其實在歷次營養調查中，鎂也是大眾常吃不夠的營養素，不過，這次DRIs改版新增鎂的上限攝取量，是因為有多篇研究發現，含鎂的藥物或是鎂補充劑攝取過量可能造成不良影響，參考國際間對於鎂的上限攝取標準而訂，10歲以上不分男女均為每天上限350 mg。
李芷為提醒，有在吃含鎂藥物的民眾，使用鎂補充品前記得要跟醫師與營養師討論；沒有使用藥物者選擇保健品也要注意避免鎂攝取過高，例如滿多胃藥裏面都有含鎂。
不過，專家仍鼓勵從日常飲食中多攝取鎂，堅果、豆類、全穀類、深綠色葉菜類食物，都是獲取鎂的好選擇。
重點5：新增每日鈉建議量
口味重鹹、加上慣吃各種加工食品，多數人的鈉攝取量都太高了，為預防慢性疾病，這次DRIs改版也特別增加每日鈉的建議量，10歲以上無論男女，都建議每日鈉攝取量控制在2300mg左右，若以鹽量來換算，約等於6克鹽。
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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】
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