鷹嘴豆營養｜植物蛋白勝其他豆類 助防癌糖尿心臟病8好處附食譜
鷹嘴豆（Chickpea）在中東國家很流行，是食用了數千年的食材，營養高、帶堅果味，與許多其他食物和配料都很配搭。它是維他命、礦物質和纖維的豐富來源，可提供多種健康益處，而且蛋白質含量高，是許多素食和純素菜餚中的肉類絕佳替代品，以下就介紹8個它的健康好處。
鷹嘴豆價格實惠，有罐裝或乾品等，用途十分廣泛，可添加到沙律、湯或三文治等各種菜餚。許多人亦會把它與芝麻醬、橄欖油、檸檬汁、鹽和大蒜等製成蘸醬，成為鷹嘴豆蓉。若你喜歡脆脆的，亦不妨烘焗鷹嘴豆，或將它們加入素食漢堡、墨西哥捲餅等。
鷹嘴豆營養
鷹嘴豆的營養成分，以一杯（約164克）熟鷹嘴豆為例，卡路里約269卡，其中大約67%來自碳水化合物，其餘來自蛋白質和脂肪。它亦是礦物質錳和維他命B群（葉酸）的特別來源。
以下是鷹嘴豆的營養列表（一杯約164克）：
熱量：269卡
蛋白質：14.5克
脂肪：4克
碳水化合物：45克
纖維：12.5克
錳（佔每日建議所需的）：74%
葉酸（維他命B9）（佔每日建議所需的）：71%
銅（佔每日建議所需的）：64%
鐵（佔每日建議所需的）：26%
鋅（佔每日建議所需的）：23%
磷（佔每日建議所需的）：22%
鎂（佔每日建議所需的）：19%
硫胺素（佔每日建議所需的）：16%
維生素 B6（佔每日建議所需的）：13%
硒（佔每日建議所需的）：11%
鉀（佔每日建議所需的）：10%
1.蘊含植物蛋白
鷹嘴豆是植物性蛋白質的重要來源，對於不吃肉或動物產品的人來說，它們是極好的食物。1杯（164克）的鷹嘴豆，提供約14.5克蛋白質，與黑豆和扁豆等類似食物的蛋白質含量相若，有助於促進飽腹感及控制食慾。而蛋白質亦因體重管理、維持骨骼健康和肌肉力量等作用聞名。
有報告指，鷹嘴豆中的蛋白質質量勝於其他豆類，那是因為鷹嘴豆幾乎含有所有必須氨基酸（蛋氨酸除外），專家一般建議將鷹嘴豆與含有蛋氨酸的全穀物（如藜麥）搭配食用。
2.維持飽足感
鷹嘴豆中的蛋白質和纖維可能有助控制食慾，兩者的共同作用是減緩消化，促進飽腹感，並可能自動降低卡路里攝取量。一項研究比較了12名分開食兩餐的女性食慾和卡路里攝入量，其中一餐的餐前加入了200克鷹嘴豆，另一餐的餐前加入了2片白麵包，相比之下，吃完鷹嘴豆後，女士們的食慾和卡路里攝入量顯著降低。而另一項研究又發現，下午茶點吃椒鹽脆餅和鷹嘴豆蓉的人，食慾下降了70%，飽腹感增加了30%。
3.控制體重
鷹嘴豆中的蛋白質和纖維有助降低食慾，從而降低用餐時的卡路里攝入量，研究顯示，與不吃鷹嘴豆的人相比，經常吃鷹嘴豆的人體重指數（BMI）超過30的可能性，竟低53%，腰圍亦較幼。而另一篇報告發現，每天至少吃1份豆類的人，比不吃豆類的人，體重減輕了25%。
4.控制血糖水平
血糖生成指數（GI）即是吃完食物後血糖升高速度的指標，鷹嘴豆的GI值相當低，它的纖維和蛋白質或有助調節血糖水平，由於纖維會減緩碳水化合物吸收，促進血糖水平穩定上升，而不是飆升。進食富含蛋白質的食物，或有助維持健康的血糖水平。
一項小型研究中，與吃2片白麵包相比，吃200克鷹嘴豆可抑制餐後血糖水平升高，比率相距36%。另一項為期12周的研究則發現，每周吃4罐300克鷹嘴豆的人，空腹胰島素水平顯著降低，而這是調節血糖的一個重要因素。更重要的是，因著鷹嘴豆降低血糖水平的能力，幾項研究都將進食鷹嘴豆與降低患多種疾病的風險連繫起來，包括糖尿病和心臟病等。
5.幫助消化防便秘
鷹嘴豆富含纖維，當中大部分是可溶的，它與水混合後，將在消化道中形成凝膠狀物質，對消化系統有多種好處，包括有助增加腸道中健康細菌的數量，防止不健康的細菌過度生長，從而降低某些消化系統疾病的風險，例如腸易激綜合症（IBS）和結腸癌等。還可通過提高排便頻率、排便輕鬆程度等，幫助維持消化系統健康。
6.預防慢性疾病
鷹嘴豆有助降低患上3大慢性疾病的風險。
a.心臟病
鷹嘴豆是多種礦物質的重要來源，例如鎂和鉀，可通過幫助預防高血壓來維持心臟健康，而鷹嘴豆中的可溶性纖維已被證實能降低三酸甘油酯和壞膽固醇。根據26項研究的綜合結果，每日吃一份豆類（包括：鷹嘴豆），有助顯著降低壞膽固醇水平。
b.癌症
經常吃鷹嘴豆或可降低患某類癌症的風險，因為它會促進人體產生丁酸鹽，這種脂肪酸有助減少結腸細胞炎症，或降低患結腸癌的風險。鷹嘴豆中的植物化合物皂苷，可幫助預防某些癌症的發展，甚至有望抑制腫瘤生長。鷹嘴豆亦提供多種維他命和礦物質，如維他命B群等，可降低患癌風險，如：乳腺癌和肺癌。
c.二型糖尿病
鷹嘴豆具調節血糖作用，有助預防和控制糖尿病；鷹嘴豆中的纖維和蛋白質有效防止血糖水平在進食後過快上升，是糖尿病管理的一個重要因素。此外，它們的低血糖指數（GI）特性，使血糖不太會升高，亦適合糖尿病患者食用。至於鎂、維他命B群等，可降低患二型糖尿病的風險，而鋅含量亦可能有助控制這種情況。
7.維持腦部健康
鷹嘴豆是膽鹼的重要來源，膽鹼在大腦功能中起著重要作用，它是生產特定神經遞質所必需的營養素，這些神經遞質充當著身體神經細胞的化學傳遞者，對嬰兒至關重要。而「鎂」是神經功能的關鍵礦物質，研究表明，在這些豆類中發現的幾種營養素，包括：鎂、硒和鋅，皆有助預防抑鬱和焦慮，不過專家認為這論點還需進一步研究。
8.防止缺鐵
鷹嘴豆是鐵質的極好來源，1杯（約164克）相當於每日建議攝取量的26%。鐵質是關鍵微量營養素，負責參與紅血球產生及身體發育、大腦發育、肌肉新陳代謝等，若你沒有攝取充足的鐵質，身體產生健康紅血球的能力會因而受損，導致缺鐵，症狀包括虛弱、容易疲勞和呼吸急促等症狀。所以，鷹嘴豆對素食者等可能缺鐵的人來說，是一個很好的選擇。更重要的是，鷹嘴豆還含有一些維他命C，有助促進身體對鐵的吸收。
若果你不知道該如何處理鷹嘴豆或有什麼食法，請參考以下食譜：
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