早餐推介|早上糖分最吸收 吃麵包3壞處易傷血管!醫推早餐12食物

撰文:余曉彤
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麵包做早餐,是不少都市人的日常,部分無餡麵包驟看很健康,卻可能隱藏高脂、高鹽、高糖的危機,長遠而言有機會引致肥胖、糖尿病、胃痛等問題,尤其對於一類人士更是不宜。早餐不吃麵包,還有哪些健康選擇?

早餐吃麵包易血糖急升 損害血管健康

日本腸胃醫生福島正嗣曾在著作《朝食にパンを食べるな》中分享早上吃麵包對人體健康產生的3大危機,看似有益的麵包卻暗藏不少影響健康的元素,尤其進食後令血糖急升。福島醫生指麵包屬升糖指數高的食物,早上人體會分泌皮質醇和腎上腺素比其他時段高,因此糖分的吸收率相對地高,早上吃麵包會促使血糖快速飆升,讓人昏昏欲睡,在消化後血糖又快速下降。若血糖水平長期有如此大的波動有機會會損害血管、導致動脈硬化、心肌梗塞等。

港式有餡麵包由精緻麵粉及糖分極重的餡料製成,可能促使血糖快速飆升,讓人昏昏欲睡。(資料圖片)

功能性低血糖未消化又想食 對腸胃造成負擔

血糖升高後,胰臟便分泌胰島素令血糖下降,而且下降幅度大,俗稱「功能性低血糖」。當血糖降低後,大腦接收到此訊息並發出指令,往往在2小時內就會感到飢餓,極度渴望碳水化合物食物。因此在早餐還未消化完,或會開始吃其他食物,往後的餐飲也會選擇高碳水食物,從而對腸胃造成負擔。

身體出現「功能性低血糖」往往在2小時內就會感到飢餓,極度渴望碳水化合物食物。(Charles Chen/Unsplash)

糖分過高擾亂自律神經 影響精神

人體分別有2組自主神經系統,日間活動的是交感神經,主要在於幫助血液循環而抑制消化;晚間活動的副交感神經,是幫助身體休息,讓心跳減慢,同時促進消化。兩組系統會在早上起床時進行交接,若早餐攝取過多糖分,或會影響自律神經系統,早上難以提起精神。

酸種麵包的粉糰在發酵的過程中會消耗掉當中不好的澱粉,這樣不會導致我們的血糖急劇上升,比其他類型麵包相對健康。(Kate Remmer/Unsplash)

營養早餐宜吃高蛋白食物  雞蛋燕麥片飽腹感強

福島醫生指如本身有腸胃問題(胃痛、腹瀉等),早餐不宜吃麵包,應嘗試減少碳水化合物,多吃高蛋白食物。以港人常吃的早餐為例,大多都是屬於高碳水化合物類,又多精製澱粉,升糖指數高,多吃無益。相反,以雞蛋為例,3隻大雞蛋可提供約20克優質蛋白質。研究表明,早餐吃雞蛋會增加飽腹感,減少下一餐的卡路里攝入量,並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。

福島醫生指早餐不宜吃麵包,應嘗試減少碳水化合物多吃高蛋白食物。(Brooke Lark/Unsplash)

【健康早餐】香港人早餐唔健康?12種營養早餐食材建議點食最好?

請按圖看12種營養早餐食材建議:

+8

1.雞蛋
2.希臘乳酪
3.咖啡
4.燕麥片
5.奇亞籽
6.莓果
7.堅果
8.綠茶
9.蛋白質奶昔
10.水果
11.亞麻籽
12. 茅屋芝士

資料來源:《PRESIDENT Online》