紫蘇營養｜減肥防貧血4大好處 3道簡單料理食譜點食最吸收？
紫蘇用途相當廣泛，不論是拿來包魚生片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣，還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅，嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜，其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。
文：連珮妤 資料查核：Hello 醫師
究竟紫蘇內含哪些營養成分？能帶給人體何種健康功效？《Hello醫師》帶你一起了解，並提供3道家常紫蘇料理做法，與親友共享紫蘇美味。
紫蘇有哪些營養？（按圖👇👇👇）
紫蘇（Perilla frutescens）為一年生草本植物，多數人都會食用紫蘇葉片與種子，由於紫蘇葉風味特殊，常會用於搭配魚、肉類料理；而紫蘇種子又可稱為荏子或蘇子，可直接食用或製成食用油。
紫蘇的營養價值
根據台灣衛福部食藥署食品營養成份資料庫，每100公克紫蘇含有71大卡熱量，並具有以下幾種營養成分：
- 蛋白質：5.5公克
- 脂肪：1.2公克
- 碳水化合物：11.9公克
- 膳食纖維：8.8公克
- 鉀：502毫克
- 鈣：401毫克
- 鎂：94毫克
- 鐵：7.4毫克
- 維他命A：5497I.U.
- β-胡蘿蔔素：3298微克
- 維他命E：2.87毫克
- 菸鹼素：2.32毫克
- 維他命C：41.1毫克
- 亞麻油酸：138毫克
防貧血又助減肥！紫蘇4大功效報你知
紫蘇富有鐵質與膳食纖維，對人體可說是好處多多，而由紫蘇種子所提煉的紫蘇籽油，更具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫蘇還具有以下4種功效：
1. 改善缺血性貧血
由於鐵質為製造血紅素的重要原料，當體內缺乏鐵質便容易導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦等缺鐵性貧血的症狀。
在眾多蔬菜之中，紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠，每100公克中便含有7.4毫克，相較於番薯葉、紅鳳菜、通菜等多種蔬菜來得更高，只要能適當攝取並搭配食用維他命C含量高的蔬果，如苦瓜、椰菜花、奇異果、木瓜、番茄，更能促進鐵質吸收效率，改善缺鐵性貧血。
2. 高膳食纖維助減肥
紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維，可被腸道細菌分解發酵，並能結合水份形成黏稠的水漾層，延緩胃排空、增加飽足感，以及降低碳水化合物及油脂等營養成分的消化與吸收，並提升糞便含水量，進而減少熱量攝取，達到減肥功效。
3. 降血脂
由紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸，可幫助降低人體血脂濃度，並減少罹患心血管疾病的風險，而其中的DHA與EPA除能降低三酸甘油脂（Triglyceride）外，還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。
4. 抗發炎
紫蘇籽油內含的Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制發炎介質和纖維化因子（Fibrotic mediators），包括C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）、白介素（Interleukins)、腫瘤壞死因子-α（Tumor necrosis factor-α）、基質金屬蛋白酶（Matrix metalloproteinases）等，有效對抗體內發炎反應，改善慢性發炎的狀態。
解膩又開胃！3道紫蘇料理簡單就能上手
1. 蘋果紫蘇纖蔬沙律
蘋果紫蘇纖蔬沙律是一道相當爽口的開胃菜，以下為料理所需的食材、調味料及料理步驟：
食材：蘋果6片、糙米醋3大匙、紫椰菜50公克、椰菜1片、紫蘇葉2片、生菜2片、紅蘿蔔片4片
調味料：橄欖油、葡萄醋及沙律醬各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄乾少許、海苔絲少許
製作方法：
1. 蘋果切好後，用少許糙米醋浸漬，以防氧化；紫椰菜與椰菜分別切絲；生菜切3公分寬度。
2. 備好上述食材後，放入沙律碗，再加入紫蘇葉與紅蘿蔔片。
3. 依序淋上橄欖油、葡萄醋及沙律醬各2大匙，並放上杏仁碎片與葡萄乾，再用海苔絲裝飾即可。
2. 紫蘇梅汁鮮魚片
鮮魚片加入少許紫蘇葉及酸中帶甜的紫蘇梅汁後，大約經過10分鐘，就能化身成一道下飯的家常料理，以下為其所需的食材及詳細的料理步驟：
食材：鯛魚片75公克、麵粉25公克、蛋1顆、沙律油少許、水12.5公克、紫蘇少許、紫蘇脆梅1顆、芝士酥脆粉2.5公克
調味料：番茄醬少許、脆梅少許、醋少許、糖少許、話梅1顆、紫蘇梅汁5匙
製作方法：
1. 把備好的麵粉、蛋、芝士酥脆粉、水、沙律油攪拌成麵糊。
2. 將鯛魚切片（厚度1公分），均勻裹上麵糊，再入鍋高溫油炸至金黃色。
3. 將番茄醬、醋、糖、紫蘇、話梅等剩餘食材加熱後均勻攪拌，作為醬汁倒入裝有切碎的新鮮紫蘇葉碗中。
4. 於碗中加入5匙紫蘇梅汁拌勻，將調好的醬汁淋在炸好的鯛魚上，放上紫蘇脆梅，灑上少許白芝麻即可盛盤。
3. 紫蘇梅番茄汁
紫蘇梅番茄汁在家中簡單就能完成，需準備食材包括：小番茄240公克、紫蘇梅汁40cc、蘋果1顆（約200g）、金桔2顆、冷開水300cc，以下為紫蘇梅番茄汁的作法：
1. 將金桔去籽、備用。
2. 把所有食材放入果汁機的容杯中，蓋緊杯蓋、啟動電源，打40秒即可完成。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：蔬菜含鐵量冠軍！盤點紫蘇4大功效、2道料理，不僅開胃又健康】
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