銀髮飲食｜缺乏葉酸增患失智及死亡風險 要有效攝取 這樣吃最佳
失智是隨着年紀增加、罹患風險跟着變高的退化疾病，新研究發現，中、老年人如果血液中某種特定的營養素濃度不足，就會增加失智和整體死亡率的風險。
一份觀察性研究發現，65歲以上的銀髮族若體內缺乏葉酸，會增加失智和整體死亡率的機會。這是為甚麼呢？
老人缺乏葉酸較易患上失智症？（按圖了解）
葉酸不足增加失智風險 且提高3倍死亡率
除了孕婦要補充葉酸來預防胎兒疾病，中老年人可能也要適度補充。美國西奈山伊坎醫學院（ Icahn School of Medicine at Mount Sinai）團隊分析資料庫中近27,000名60～75歲的人，血液中葉酸濃度，同時也對照這群人10年前的葉酸濃度。
研究團隊接着監測失智和死亡率的風險，發現當中約有13％的人缺乏葉酸。再把其他可能引起失智的風險因子例如糖尿病、憂鬱症等疾病去除後，這些缺乏葉酸的人，比未缺乏者高出68％失智的風險，且全因死亡率高出3倍。
主要研究作者、該醫學院神經醫學部博士後研究員羅斯汀（Anat Rotstein）指出，雖然是觀察性研究，且葉酸會隨着飲食和代謝而變動，但這個發現很有價值，透過抽血檢測就可知道葉酸濃度、了解一個人的失智症和死亡風險。
老年精神科專家莫瑞爾（David Merrill）也評論，這是個值得注意的研究結果，未來葉酸缺乏或許可當作常規檢測的目標之一。
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葉酸是甚麼？缺葉酸也可能會貧血？葉酸的4大功用
根據「2013～2016年國民營養調查」發現，雖然國內缺乏葉酸的比例幾乎為0，但瀕臨缺乏（每毫升血液葉酸介於3～6微克），無論男女，青少年比例最高，到了45歲以上，國人有約15%的人葉酸瀕臨缺乏。
除了孕婦要吃葉酸，一般人也要注意葉酸攝取。功能醫學營養師呂美寶指出，葉酸是維他命B群的成員之一，也叫做維他命B9，在體內有以下功能：
1. 幫助骨髓細胞造血，維他命B12也具有協同作用
2. 幫助DNA正常分裂與神經管發育，因此孕婦在孕期和孕前要補充葉酸
3. 維持神經細胞的功能和生長，與學習、認知功能、反應力有關
4. 降低同半胱胺酸濃度，同半胱胺酸濃度過高會使血管硬化，增加心血管疾病風險
由於是觀察性研究，作者沒有說明葉酸和失智症的關聯，不過呂美寶指出，近20年來的營養研究中，就已經有許多研究證實葉酸和輕度認知障礙有關，加上葉酸與神經細胞功能、心血管疾病有關，缺乏也會使造成失智症的類澱粉蛋白累積，因此研究找到失智症和葉酸間關係很合理。
呂美寶表示，貧血的人不一定是缺鐵，也可能是缺乏葉酸和維他命B12，「缺鐵的貧血是『小球性貧血』；缺葉酸、維他命B12的紅血球，因無法正常分化，血球體積較大，壽命也縮短，所以稱為『巨球性貧血』，」呂美寶指出，貧血的人可能只知道要補鐵，但如果是葉酸造成的貧血，拼命補鐵沒甚麼效果，但缺鐵、缺葉酸的貧血症狀類似，必要時要檢測一下是缺哪一種營養素。
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吃4種食物補葉酸 但也別忘了維他命B12
根據國人飲食建議，每人每天應攝取400微克葉酸。呂美寶指出，葉酸存在於深綠色蔬菜、豆類、種子類、內臟等等，例如：
‧ 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、韭菜
‧ 豆類：鷹嘴豆、綠豆、黃豆、黑豆
‧ 種子類：南瓜子、葵花子
‧ 內臟：豬肝、雞肝
以蔬菜為例，100克菠菜有233微克葉酸、紅莧菜有210微克，大約一盤紅莧菜就可以吃到整天建議量的一半，再搭配其他蔬菜或豆類，要滿足一天的需求其實不難。
葉酸常跟維他命B12偕同運作，因此補充葉酸的同時也別忘了維他命B12。維他命B12只存在於動物食材中，例如內臟、蛋黃、肉類、奶類。
葉酸和其他維他命B群成員一樣屬於水溶性的維他命，呂美寶建議，料理蔬菜時避免汆燙過久，不然葉酸容易流失到湯裏，可以用蒸或清炒的方式，並盡量縮短烹調時間，才能吃到更多葉酸。
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葉酸需要檢測嗎？專家意見不同
葉酸參與身體許多代謝及維持運作功能，那麼葉酸是否需要常常檢測？國內由衛福部醫事司和失智症協會發布的《失智診療手冊》將缺乏葉酸、維他命B12列為失智症的可能因子，也把葉酸納入抽血檢查項目中。
不過標準數值不一，WHO規定，每毫升血液葉酸低於4微克是葉酸缺乏，國內各家醫院的標準也不一致，有的是7微克以下，有的是3微克以下，每四年一次的國民營養調查則以3微克當作標準，呂美寶建議，可經檢驗並搭配醫師的說明和治療是最保險的作法。
但呂美寶認為，也可以從基因着手，現在已經有發現有些人先天基因變異，導致體內無法有效率合成具有功能型態的葉酸，所以要吃更多深綠色蔬菜，「未來走向精準營養，葉酸代謝基因檢測是一個可以單獨成立的檢驗項目。」
羅斯汀則指出，目前不確定60至75歲的人是否需要檢測；但莫瑞爾則建議，如果是接近中、老年、家中有失智症病史的人，每1或2年檢測一次葉酸濃度，或是檢驗維他命B12，都有幫助。
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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】
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