補鐵食物｜6個女人1個缺鐵？菠菜芝麻7蔬菜鐵質高1款比牛肉多31倍

「缺鐵」是許多人會遇到營養不足的問題之一，尤其是女性朋友，根據統計，成年女性缺鐵率是16.9%，大約每6個女生就有1人缺鐵。台灣營養師余朱青分享12種富含鐵質的食物，有7種非肉類的鐵質含量甚至比牛肉還高。

鐵質每天建議攝取量，女性是20毫克、男性是12毫克，生活中有那些是鐵質高的食物？

補鐵食物（按圖👇👇👇）

補鐵不用只靠肉類　7款蔬菜鐵質含量更高

台灣營養師余朱青指出12種食材，除了肉類的羊肉、牛肉、柴魚片、鴨血、豬血，還有黑芝麻、紅莧菜、乾燥金針花、菠菜、紅毛苔、紫菜、髮菜。

而含鐵質量最多的前3名皆為藻類，尤其紅毛苔每100公克有62毫克的鐵質，是牛肉2.1毫克的31倍；而黑芝麻、紅莧菜、乾燥金針花、菠菜每100公克鐵質含量也都比牛肉高。

乾燥金針花鐵質多　配維他命C助吸收

其中，余朱青特別提到中國傳統代表母親的花「金針花」，富含有維他命A、B雜、C，β-胡蘿蔔素，還有鈣、鐵等礦物質，可以有效的幫助女性達到補鐵的作用。新鮮金針花每100公克鐵質含量有0.6 毫克，但乾燥金針的鐵質含量更高，每100公克有7.6毫克，將近是蔬菜之王菠菜的3倍。

由於金針花所含的鐵質為植物性的鐵，需要維他命C幫助吸收，余朱青建議吃的當餐可以搭配富含維他命C的蔬果，像是奇異果、番茄、西蘭花、柑橙等，可提高植物性鐵的吸收率，以提升補血的效果。

余朱青也提醒，新鮮金針因含有「秋水仙鹼」，進入人體可能引發腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃不適症狀，所以在食用新鮮金針花之前，建議先用水浸泡1小時以上，再用沸水燙熟煮透，使金針內的秋水仙鹼在烹煮處理過程中被破壞，就能去除毒素，避免食物中毒。

蔬果含鐵量比一比（按圖👇👇👇）

茶、咖啡影響鐵質吸收　注意飲用間隔

不過，千萬不要覺得鐵質食物好就多吃！余朱青強調，鐵質高的食物不要攝取過量，否則會有腸胃不適的狀況。另外含鐵食物要吃對才能吸收，茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵的吸收率，因此建議茶、咖啡應與鐵質食物間隔1小時後再喝。

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