早餐麵包｜無餡一定健康？1塊=2匙油！3類包易傷血管點揀最健康？

麵包是不少人的早餐、午餐、下午茶，甚至宵夜的主要食糧。有些麵包驟看很健康，卻隱藏高脂、高鹽、高糖的危機，不止會引致肥胖，也會影響身體代謝，令人更易疲倦、或專注力下降。營養師還提醒大家，3類麵包在購買前要多加考慮，小心損害血管健康！

港式麵包熱量　無餡麵包不一定較健康

消委會曾對市售的100款麵包樣本進行檢測，發現鈉含量不低：

腸仔包及芝麻包：鈉含量達「高鈉」水平，即每100克食物的含鈉量水平高於600毫克。
無餡白方包：鈉含量平均每100克含420毫克，相等於腸仔包。
甜餐包、提子麥包及菠蘿包：鈉含量相對較低。

麵包高鈉　多攝鉀質食物平衡

製作麵包過程中，鹽有增味、穩定發酵速度及增加彈性等作用，是不可避免的材料。營養師王敏寧（Mandy）指出若怕高鈉，在日常飲食中多吃高鉀的食物來平衡，例如是香蕉、南瓜、番茄薯仔湯、深綠色蔬菜等，有助身體抑鈉、排走體內多餘鈉質及可降血壓。一般人若沒有受高血壓或腎病困擾，即使每天吃兩片白麵包，夾雜高鉀質的蔬果，加足夠的水分進食沒有大問題。

無餡麵包1塊可能攝入2茶匙油

麵包的「高脂」問題反而值得關注，牛角酥、雞尾包是高脂食物，即每100克食物含超過20克總脂肪，單吃1個雞尾包已佔全日脂肪攝取上限約4成。其實，無餡麵包在製作過程中，如果被加入大量牛油、忌廉及全脂奶等，脂肪含量也可以很高，不經不覺吃一至兩塊無餡麵包，可能已吃了兩至三茶匙油，例如每100克排包（約2片），熱量已有328千卡、脂肪9.9克，約兩茶匙油。香港人較喜歡吃鬆軟的精緻麵包，如果將麵包當作每天早餐，可能攝取了過多的糖分和油脂，而膳食纖維量卻不足，長此下去，容易造成營養不均或導致肥胖。

食物安全中心曾提供港式麵包及糕點的熱量資料（按每克所含卡路里少至多排名）︰

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慎選麵包｜3類麵包慎吃！高脂高糖不利血管

此外，市售的麵包較多使用成本較低的人造牛油，所含的反式脂肪酸不利健康。人體如果有過量的飽和脂肪積聚，會讓膽固醇沉積在血管壁上，使血管內壁增厚、血管管徑縮窄小、血管彈性慢慢下降，可能增加中風及心血管疾病等風險。以下3類麵包，台灣營養師劉思妤建議購買食用前先多加考慮。

1.菠蘿包

菠蘿包陪伴着無數香港人成長，上學到上班，每朝一個菠蘿包加凍奶茶是很大的滿足。有人還喜歡菠蘿包中夾厚切牛油，「菠蘿油」十分邪惡卻滋味。可是，那層酥脆外皮，成分由酥油、牛油、砂糖精製，攝取過多油脂會提高血膽固醇，不利血管健康。

2.牛角酥

牛角酥內一圈圈扣人心弦的酥皮，香酥鬆脆，由牛油和麵粉一層一層交疊而成，同時匿藏高熱量及高油脂，也是致肥的殺手之一。

3.有餡麵包

雞尾包、忌廉檳、紅豆包…鬆軟白淨的麵包由精緻麵粉製成，再加糖分極重的餡料，不單容易囤積脂肪，還可能促使血糖快速飆升，讓人昏昏欲睡，在消化後血糖又快速下降，更易導致飢餓而進食更多食物。

早餐麵包挑選2貼士　揀原味、硬/酸種麵包

劉思妤營養師在選購麵包上建議兩項重點。首先，麵包愈簡單愈好，吃原味替代高油脂、高糖量的「爆餡」麵包。其次，優先選擇歐陸硬麵包、酸種麵包，因為堅果、雜糧製成的硬麵包含油量較低，升糖指數也較低，同時攝取到較多的維他命、礦物質，較不會造成血糖波動。

吃麵包也要補足其他蛋白質和纖維，搭配少醬的蔬菜沙律、牛奶、無糖豆漿、乳酪等，能獲得更完整的營養。

參考資料︰HEHO

較健康麵包食譜　簡單免揉免發酵

不需要特別技巧，非常適合入廚新手及懶人製作的麵包，撈撈拌拌可輕鬆製作。或是利用現成的方包，配搭健康的食材，增加蛋白質、膳食纖維、礦物質等攝取。

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