減肥方法｜醫生自創一份醣飲食法降糖尿減50磅！136比例吃黑棄白

減肥方法愈來愈多，比起以往減肥只能吃麥包、烚蛋、烚菜，輕鬆多了。一位60歲的台灣醫生，亦憑著自創的「一份醣飲食法」，配合運動，成功在4年間健康地減去23公斤（50磅），並且成功改善糖尿病前期症狀。這個飲食法有什麼要點？營養師又建議食哪些醣類食材？一份醣即是多少？以下會逐一解說。

60歲醫生兩個原因決心減肥

台灣健康節目《健康2.0》早前邀請了糖尿病權威兼新陳代謝科醫生游能俊亮相，分享自己的減肥心得。那時他60歲，幾年前因為兩個原因開始減肥。首先，他本身有家族糖尿病史，讓他也出現有關症狀，空腹血糖跟糖化血色素的數字都到了糖尿病前期水平；此外，他又憶述一次經歷：「有一次我跟病人說：『你肚子太大。』人家說一個指頭比別人，四個指頭比自己，那個時候我的肚子基本上是掛在診間的桌子上，讓我非常無地自容，所以我非常決心改變。」

4年減走50磅　體脂率35%降至18%

隨後，他便開始了減醣飲食，經常測各種食物的血糖影響，慢慢就摸索出「一份醣飲食法」這是連糖尿病患者都適合的減肥法。游醫生就在4年間減走50磅，體脂率從35%降至18%，更重要是改善了糖尿病前期症狀。除了飲食，他亦因恆常進行有氧運動而練出腹肌來，補充：「體脂一定要20%以下，若你想要八塊腹肌，體脂率甚至要下降到10%。」

一份醣減肥法是什麼？

一份醣減肥法，最主要原則是一餐裡的食材比例「1:3:6」，1份醣、3份蛋白質、6份蔬菜，游醫生說，若你想多吃一點蛋白質，可上調至4份。他說：「我的分量是廚師秤好去搭配的，建議大家用多格餐盤吃飯，格子可以多沒關係，總之要把主食放在最少的格子。1份醣大約1/4碗飯，3份蛋白質，在碗裡大約1碗半；而蔬菜則大概是1碗半。」他指水果大概0.5份就夠，而且最好不要餐後馬上吃，因為水果始終含糖。

營養師黃淑惠在節目中就補充，一份醣最好是全穀類或根莖蔬菜為主，並列出五穀米、蕎麥麵、番薯或南瓜等例子。節目也邀請了大廚來示範一樣符合「一份醣飲食法」的料理「羅漢齋黃金黑豆蒸飯」，有黑糯米、黑豆、南瓜、粟米粒、木耳等；而中醫鄒瑋倫就強調「吃三黑棄三白」原則，棄三白就是一些比較精緻性的，像白飯、白吐司、白麵條這類，一吃完很快讓升糖指數升到80、90的食物；而「吃三黑」就是黑豆、黑米、黑木耳，纖維高又容易在腸胃吸水，增加飽足感。

不過，並不是每個人都方便在家裡自己煮飯，若果常常要外出用餐的話，一般都是大大碗飯或麵，難道要天天吃沙律嗎？營養師黃淑惠就分享了外出用餐的減醣6大技巧：

1.固定每餐澱粉量：用餐前要先拿捏好主食的分量，點飯類就要飯量減半或更少

2.以蒸煮滷烤烹調為主：避開高油膩煮食法，不要油炸類，以清蒸或白烚為佳

3.蔬菜量一定要夠：外出用餐飯量減少，盡量要求老闆換成蔬菜，補充膳食纖維

4.少醬少芡：將汁或芡汁一般是最被忽略的致肥陷阱，所以要減少分量

5.拒絕含糖飲料：汽水、珍珠奶茶這些尤其要戒

6.一個拳頭量的水果：因為水果果糖高，不建議吃太多，也不宜在餐後馬上吃水果，把糖分疊加上去

一份醣飲食法2大常犯的錯

最後，游醫生也補充了一些常犯錯誤，若你也想用「一份醣飲食法」，請留意下列兩大容易搞錯的地方：
（1）不要喝太多牛奶，牛奶雖有蛋白質，可是也有澱粉和糖；
（2）蔬菜也能補充糖分，它升的糖很少，但如果吃夠，可以額外補充身體的糖，所以糖不見得只能在澱粉補充。

資料來源：《健康2.0》