豬膶營養｜吃豬肝可補血？高蛋白低熱量助減肥 這2種人少吃為妙
香港人、台灣人對內臟料理情有獨鍾，尤其「豬肝（又稱豬膶）」在台灣人心目中的地位肯定榜上有名；豬肝湯、麻油豬肝、涼拌或下水等吃法多元，不僅點播率超高，更是眾多女性大力推崇的補血聖品之一。
撰文：于承宇 資料查核：Hello 醫師
然而，也有不少人因抗拒內臟的味道、認為豬肝的膽固醇過高，或甚至是有毒素殘留而能閃則閃。究竟吃豬肝的好處大於壞處、還是有何地雷該注意？讓《Hello醫師》和你一起了解豬肝的營養成分、好處外，一次為你釐清是否豬肝有膽固醇過高和毒素殘留的疑慮。
豬肝的營養價值（按圖👇👇👇）
豬肝的營養價值極高，除了是優秀的補血食材之外，還具有十分豐富的微量元素。根據台灣衛福部所建議的國人膳食營養素攝取量中，以下也列出豬肝特別突出的營養成分（以每 100公克為單位計算）：
- 維他命A：豬肝含維他命A達3661微克，是建議攝取量（RDA）的12倍。維他命A有助於視力、免疫系統與生殖外，也可以保護心臟與腎臟。
- 維他命B2：又稱核黃素（Riboflavin）。維他命B2是細胞發育與維持功能，不可或缺的一種營養素，另外，它也在食物轉化為能量的過程中，扮演重要角色。豬肝的維他命B2 比每日建議攝取量高出1.7倍。
- 維他命B12：豬肝的維他命B12遠超出RDA將近13倍，而維他命B12有助於形成紅血球與DNA，對於健康大腦功能的維持也很重要。
- 鐵：我們都聽過「吃鐵補血」的說法，而補充鐵質的確能有效改善缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia），對於女性來說，由於經期會增加失血量，豬肝湯或是其他含鐵量高的食物，可以減少貧血的狀況。一般成年女性每日建議鐵攝取量為15毫克，而100公克豬肝則能提供近10毫克的鐵。
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低熱量高蛋白幫助減肥
說到健身的人的飲食菜單裡，絕對少不了雞胸肉，因為其脂肪及熱量低，卻含有較高的蛋白質，成了增肌減脂的首選食物。
很多人可能不知道，豬肝的熱量其實跟雞胸肉差不多，100公克約120~130卡左右，再加上每100公克豬肝就有20公克左右的蛋白質，如果你有減肥的需求，不妨考慮將豬肝加入你的減重菜單。
另外，在減肥的時候，因為需要降低熱量的攝取，容易造成部分營養攝取不足，但是你只要吃不到50公克的豬肝，維他命A、B、B12的每日攝取量就能達標甚至超過，可說是CP 值滿滿的食物。
另外，根據營養學期刊（Nutrition Journal）的一篇研究指出，攝取高營養價值的食物，可以有效降低人體產生飢餓感，即便其含有的熱量較低。因此別在肚子餓的時候，吃一些高熱量、低營養的零食充饑，體重恐怕只會不降反升，得不償失。
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豬肝膽固醇會太高嗎？
2015年以前的美國飲食指南建議，每天不要攝取超過300公克的膽固醇，然而每100公克豬肝就含288毫克的膽固醇，豬肝吃還是不吃？究竟該怎麼辦？
膽固醇含量偏高是許多人對動物內臟的疑慮，因為長時間以來，我們都有膽固醇太高會導致心臟病，容易讓血管堵塞的觀念存在，但根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的一篇研究顯示，愈來愈多的研究發現，膽固醇並不會增加冠狀動脈心臟病（Coronary heart disease）的罹患風險。
事實上，膽固醇是人體不可缺少的營養素之一，不過其中有僅有2~3成來自食物本身所含的膽固醇，也稱為「膳食膽固醇」，而大部分則是人體自行合成的「內源性膽固醇」。
比起膳食膽固醇，我們可能更要小心飽和脂肪的攝取，已有眾多研究指出飽和脂肪與心血管疾病的高度關聯性，而美國也於最新的2015~2010飲食指南中，將每日建議攝取300毫克膽固醇的限制移除。
不過沒有限制，並不代表可以「吃得沒有節制」，內臟通常含有較高的飽和脂肪，因此仍該酌量攝取。
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這2種人豬肝少吃為妙
雖然豬肝的營養豐富，但是下列2大族群吃豬肝前恐怕得特別注意：
孕婦：過量的維他命A會造成胎兒發育異常，由於豬肝的維他命A含量特別豐富，因此有些人會建議孕媽媽避吃豬肝，不過天然食物畢竟不是營養補充品，正常飲食中包含些許豬肝，其實並不至於過量。但對於孕婦來說，仍不適合作為孕期間的飲食首選。台灣衛福部的孕產期營養手冊則仍將豬肝列入補鐵食物的選擇之一，但每日食用量建議為30公克。
另外，由於肝臟仍是主要處理與代謝生物體內毒素的器官，建議購買具合格檢驗標章的豬肝，或與熟識的攤商選購並自行料理，可降低吃到豬肝中毒素殘留或超標的風險。
痛風患者：動物類內臟都含較高的普林，豬肝亦同。普林通常會經人體的肝臟代謝後，轉化成尿酸，再自腎臟轉換成尿液並排出體外；但痛風患者體內由於尿酸含量過高，導致尿酸堆積在關節處而引發痛風，若再攝取高普林的豬肝，可能造成急性或加劇痛風症狀發生。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃豬肝補血還是補高膽固醇？豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥！】
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