生酮飲食｜綠葉菜堅果生酮必吃10種蔬果植物　洋葱紅菜頭要避免？

生酮飲食近年受不少減肥人士追捧，最大特點是將每日的碳水化合物攝取量控制在50克以內，以低碳水化合物、高脂肪為主，上次講解過海鮮、肉類、奶製品等適宜食物，今次將集中以植物類為主，分兩個類別介紹10種生酮飲食建議食品。

蔬菜類

1.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的碳水化合物含量極低，是生酮的好夥伴，它們還富含維他命、礦物質與抗氧化劑，當中菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜，富含維他命K和鐵質。把綠色蔬菜添加到膳食中，能果腹卻又不會大幅增加碳水化合物數量。此外，牛至和迷迭香等香草，幾乎不含化合物，卻可為菜式添加風味。

以下有3類對生酮有益的綠葉蔬菜：
沙律菜：生菜、菠菜葉、火箭菜
烹飪蔬菜：白菜、羽衣甘藍、芥菜、菠菜、豬乸菜和椰菜
香草：百里香、鼠尾草、薄荷、牛至、刁草、番茜、羅勒、迷迭香和香茅

2.椒類

有幾種椒類都適合生酮人士食用，如小辣椒可為食品增添味道，墨西哥胡椒則是方便製成開胃菜，而其他味道較溫和的甜椒、三色椒等，都可製成低碳水化合物的主菜。椒類亦是維他命C的豐富來源，一個甜椒便足以提供每日所需維他命C的107%。

3.櫛瓜

櫛瓜有「夏南瓜」、「西葫蘆」之稱，它盛產於炎熱的天氣，外型有點像翠玉瓜。櫛瓜碳水化合物含量低，且用途廣泛，不少人把它刨成絲，配上醬料，當成麵條或意粉的代替品。你亦可以把櫛瓜磨碎來替代米飯，或是切成薄片，用橄欖油、鹽和胡椒等攪拌，拌沙律享用。

4.高脂蔬菜

牛油果和橄欖雖然理論上是水果，但也有營養師把它們歸類為蔬菜，而它們的脂肪含量相當高，並富含纖維，且碳水化合物含量低。橄欖中有一種主要抗氧化劑，具抗炎特性，能保護你的細胞免受損害。另有一項研究發現，每日吃一個牛油果的人，壞膽固醇水平降低，長遠而言減輕患心血管疾病的風險。

5.其他非澱粉類蔬菜

其他幾種不含澱粉的蔬菜，熱量和碳水化合物含量低，且富含營養和抗氧化劑。更重要的是，低碳蔬菜是高碳水化合物食物的絕佳替代品。比如說，你可以將低碳的椰菜花，磨成椰菜花飯；或是用櫛瓜等刨成麵條，代替意粉。此外，有不少人用沙葛（Jicama）和蕪菁等低碳根莖蔬菜，則是焗薯或或炸薯條的絕佳替代品。

除此之外，以下還有其他生酮適宜的蔬菜：
蘆筍、西蘭花、椰菜、蘑菇、青瓜、綠豆、茄子、番茄、抱子甘藍、西芹、秋葵

不過，請謹記並非所有蔬菜的碳水化合物含量都低，尤其是以下幾種，若你是生酮飲食的話就可免則免：薯仔、番薯、洋蔥（大量）、胡桃南瓜、粟米、紅菜頭

其他植物類食物

7.堅果與瓜籽類

堅果和瓜籽的健康益處常被大讚，它們脂肪含量高、碳水化合物含量低。經常食用堅果，被指與降低患心臟病、某些癌症、抑鬱症和其他慢性疾病的風險有關。此外，堅果和瓜籽富含纖維，能讓你感到飽腹，同時降低卡路里攝入量。

儘管大多數堅果和瓜籽的淨碳水化合物含量較低，但含量因類型而異。若講到碳水化合物含量最低、最適合生酮的，包括：果仁、夏威夷果仁、碧根果仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。

8.莓果

對於生酮飲食的準則而言，大多數水果的碳水化合物含量都太高了，但莓類是例外。這些微小的水果富含抗氧化劑，可減輕炎症，並預防疾病。紅桑子和士多啤梨等，都屬於碳水化合物含量低和纖維含量高的水果。雖然黑莓和藍莓的碳水化合物含量比其他水果低，但有指它們仍不算太適合嚴格的生酮飲食。

9.蒟蒻麵

蒟蒻麵是生酮飲食的絕佳補充，由於它們主要由水組成，因此只得不到1克的淨碳水化合物，熱量僅15卡路里左右。這些麵條是由一種名為「魔芋」的植物製成，主要成分是葡萄糖和甘露糖等多醣類碳水化合物，也屬於水溶性纖維，具有許多潛在的健康益處。黏性纖維形成凝膠，能減緩食物通過消化道的速度，有助減少飢餓感和血糖峰值，這或有助減肥和糖尿病管理。

而蒟蒻麵有多種形態，包括米飯、幼身意大利粉、扁麵條等，你幾乎可在所有食譜中，用它們代替普通麵條。

10.黑朱古力和可可粉

黑朱古力和可可，是美味的抗氧化劑來源。黑朱古力含有黃烷醇，能通過降血壓、保持動脈健康等，降低患心臟病的風險，而生酮飲食中，原來也可以食朱古力！不過，最重要的是要選擇含有至少70%可可固體的黑朱古力，百分比愈高愈好。