生酮飲食｜海鮮奶類高蛋白生酮必吃9類食物　一種植物奶不能飲？

生酮飲食愈來愈受歡迎，不少人都藉這個方法減肥和控制血糖，以香港來說，藝人鄭欣宜、黎芷珊等都用這個方法來瘦身，欣宜更表示自己持續多月，即使食量不減，也瘦了一個碼。生酮飲食最大特質是將每日的碳水化合物攝取量控制在50克以內，那到底我們可以吃什麼呢？以下將把9種食物分成3大類去介紹。

生酮飲食以低碳水化合物、高脂肪為主，曾有研究表明它有助於治療某些癌症、腦退化症和其他疾病，雖然未能完全確定，但確實有不少人藉這種飲食法成功瘦身。一般人對生酮飲食的認知，就是「少吃澱粉，就算多油也不怕」，以下就介紹3類由營養師推薦的生酮建議飲食。

動物蛋白質

1.海鮮

魚和貝類都是生酮飲食之選，三文魚和其他魚類不僅幾乎不含碳水化合物，還富含維他命B、鉀和硒。然而，貝類中的碳水化合物含量因類型而異，雖然蝦和大多數蟹類不含碳水化合物，但蠔和八爪魚等就有，因此你要盡量控制住攝取量。

此外，三文魚、沙甸魚、鯖魚和其他高脂魚類的奧米加3脂肪酸含量非常高，對超重和肥胖人士來說，能降低胰島素水平和增加胰島素敏感性，恆常食魚亦被指可改善大腦健康、降低疾病風險，因此美國心臟協會建議每周吃1至2頓海鮮餐。

2.肉類和家禽

很多人生酮飲食期間都會大量食肉類和家禽類，新鮮肉類和家禽不含碳水化合物，富含維他命B和幾種重要礦物質，它們也是優質蛋白質的重要來源，在極低碳水化合物飲食期間，有助保持肌肉質量。

一項針對老年女性的研究發現，與低脂肪、高碳水化合物飲食相比，高脂肪肉類飲食者，好膽固醇水平高出8%。若情況許可，請盡量選擇草飼肉，因為它比穀飼動物的肉，含有更多Omega-3脂肪酸以及和共軛亞油酸 (Conjugated Linoleic Acid，CLA)。

3.雞蛋

雞蛋是非常健康的蛋白質，每隻大雞蛋含有少於1克的碳水化合物和約6克的蛋白質，所以雞蛋是生酮的理想選擇，而且它亦被證明會產生增加飽腹感的激素。不過，大家記得要吃全蛋，別只吃蛋白，因為雞蛋的大部分營養成分都存在於蛋黃中，包括保護眼睛健康的抗氧化劑葉黃素和玉米黃質。儘管蛋黃的膽固醇含量偏高，但它們似乎不會增加患心臟病的風險。

奶製品及副產品

4.芝士

世界上有幾百種芝士，大多數都是碳水化合物含量低，脂肪含量高，非常適合生酮飲食。僅1安士（約28克）車打芝士，可提供1克碳水化合物、6克蛋白質和大量鈣。芝士的飽和脂肪含量很高，但並未顯示它會增加患心臟病的風險，事實上，一些研究還表明它有助於預防心臟病。芝士還含有共軛亞油酸，它與減脂和改善身體成分有關；經常食芝士，或許能減少隨著衰老而出現的肌肉質量和力量流失。

一項針對老年人、為期12周的研究發現，每日吃7安士（210克）乳清芝士的人，比起少吃乳清芝士的人，肌肉質量和力量損失更少。除上述提過的芝士外，藍芝士、金文拔芝士、忌廉芝士、羊奶芝士、水牛芝士、瑞士芝士等，碳水化合物含量都較低，適合生酮飲食者。

5.希臘乳酪和茅屋芝士

希臘乳酪和茅屋芝士是健康的高蛋白食物，雖然它們含有碳水化合物，但你可以配合生酮飲食食用。不論是乳酪或茅屋芝士，皆已被證實有助降低食慾和促進飽肚感，你可單獨食用，或將它們與切碎的堅果、肉桂或其他香料結合起來，製成生酮料理。

6.忌廉

忌廉是牛奶在加工過程中分離出來，由新鮮牛奶的脂肪部分所組成。此外，也有另一種名為「Half-and-half」的奶製品，當中一半是忌廉，一半是全脂奶。這兩種乳製品都是碳水化合物含量非常低，脂肪含量高，因此是生酮理想選擇。

多年來，人們認為牛油和忌廉飽和脂肪含量高，易導致心臟病，不過有幾項大型研究表明，飽和脂肪與大多數人的心臟病無關，甚至有研究指適量攝入高脂肪乳製品，或會降低心臟病發和中風的風險。跟其他脂肪乳製品一樣，牛油和忌廉皆富含共軛亞油酸（CLA），可促進脂肪減少，而它們亦是添加到咖啡或其他料理中的牛奶替代品。

7.無糖植物奶

有幾種植物奶皆對生酮有益，包括豆奶、杏仁奶和椰奶，記得選無糖版本，免得糖分過高。此外，你亦應避免使用燕麥奶，因為即使是不加糖的燕麥奶，碳水化合物含量也太高，不適合生酮。

脂肪和油類

8.牛油及印度酥油

這個有點難界定，既是奶類副產品，又是油脂類。牛油和印度酥油皆是生酮飲食中的好脂肪，牛油僅含微量碳水化合物，而酥油甚至完全不含碳水化合物！酥油是通過加熱牛油，過濾了分解出來的水分和牛奶脂等乳固體蛋白質後，餘下的金黃色純脂肪牛油。跟其他類型的全脂乳製品一樣，牛油和酥油並不像以前認為的那樣對健康有害。

9.橄欖油

橄欖油富含油酸，一種單元不飽和脂肪，已被證實能降低心臟病風險；而特級初榨橄欖油富含植物化合物多酚抗氧化劑，可減少炎症和改善動脈功能，進一步保護心臟健康。作為純脂肪來源，橄欖油不含碳水化合物，可代替其他油類去做沙律醬或蛋黃醬的基底。

不過，由於橄欖油在高溫下不像飽和脂肪那樣穩定，建議最好以低溫烹調橄欖油，或在烹飪後才將它添加到菜餚中，其餘適合生酮的優秀植物油，包括椰子油和牛油果油。