骨質疏鬆｜腎功能退化可加劇鈣流失 16種食物有助銀髮族補鈣
鈣（Calcium）是人體所需的營養素之一，身體需要鈣來維持骨骼強度，並執行其他重要的功能，但是人隨着年紀增長，流失鈣的速度也會加快，一旦不小心傷到骨頭，情況可能就很嚴重，所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外，老人也可以從食物中攝取鈣，維持骨骼健康。
文：Adam Wu 醫學審稿：賴建翰醫師／Hello醫師
補鈣不一定要吃營養補充品，日常多吃以下的食物也可以：（01製圖）
老人腎臟退化骨質會減少
鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裏，強化其結構和硬度，肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息，都需要鈣。此外，鈣也能幫助血管將血液送到全身，並有助於身體生成荷爾蒙（Hormones，也稱激素），以及影響身體各項功能的酵素。
年紀較大的人骨質會較少，原因之一是老人一般來說胃口較差，也可能是因為生病而胃口不好，造成他們進食變少，吸收的鈣量也跟着減少；另一個原因是老人的腎臟功能退化，留住鈣質的效率降低，造成更多鈣質會藉着尿液排出體外。
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缺鈣提高骨質疏鬆風險
短期來說，鈣質攝取不足時，身體並不會出現很明顯的症狀，因為身體會從骨頭裏取出鈣質，以維持血液中鈣的濃度；若長期沒有補充適量的鈣，可能會造成骨量減少，提高患骨質疏鬆症（Osteoporosis）的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低，變得更脆弱，遇到小碰撞或是摔跤，就可能造成骨折，骨頭部分可能會完全斷裂。
骨質疏鬆症會影響全身的骨頭，屁股、脊椎及手腕等部位的骨頭較常受傷，因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂，會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重，可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。
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從食物中攝取鈣
有年紀的人需要補鈣，51~70歲的男性，每天建議補充1,000毫克的鈣，51~70歲的女性，每天建議補充1,200毫克，而71歲以上的人則不論男女，都建議每天攝取1,200毫克的鈣，老人平時要多補充鈣質，這樣才能盡量避免骨質出現問題，造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外，也可以從下列的一般食物中攝取鈣：
．牛奶、芝士、乳酪。
．菠菜、秋葵、羽衣甘藍（Kale）、西蘭花（Broccoli）、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橙。
．沙甸魚、三文魚、河鱸（Perch）、虹鱒（Rainbow Trout）。
大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等，含鈣量較少。
有些食物可能有加入鈣質，如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等，可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆】